ナッツはストレス対策になる？噛むことの効果と摂りたい栄養素

少子高齢化や経済状況の悪化が進む現代、性別や年齢を問わず多くの方が日々ストレスを抱えながら生活しています。仕事や人間関係、生活環境など、ストレスの要因は人によって様々ですが、適切に対処し心身のバランスを整えることが最も大切です。

ストレスを解消する方法として、ストレス源からの解放はもちろん、生活習慣や食事の見直しもポイントとなります。普段の食事に含まれる栄養素は、心の健康にも深く関わります。

今回は噛むことによるストレス軽減への働きかけや、ストレスを感じた時に意識して摂りたい栄養素について詳しく紹介します。さらに、気分転換やリラックスタイムに、デルタおすすめのナッツをお届けします。

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、医療行為や診断を目的としたものではありません。ストレスによる症状が強い場合や日常生活に支障をきたしている場合は、自己判断せず、医師など専門の医療機関にご相談ください。

ストレスとは、外部からの刺激（ストレッサー）によって、心や体に負担がかかる状態のことをいいます。

たとえば、人間関係、仕事のプレッシャー、暑さや騒音など、様々なものがストレッサーになります。これらに対して私たちの心や体が示す反応を「ストレス反応」と呼びます。

ストレスは誰にでも起こる自然な反応で、必ずしも悪いものではありません。適度なストレスはやる気や集中力を高めることもあります。しかし、過剰になると心身に不調をきたすことがあるので注意が必要です。

人はストレスを感じたとき、体内で複数の「ストレスホルモン」（アドレナリン、コルチゾールなど）が段階的に分泌されます。

ストレスホルモンの分泌は一時的・短期的であれば、体を守るための正常な反応と考えられます。しかし、慢性的にストレスが続き、これらのホルモンの分泌が長期間になると、行動面、身体面、心理面に悪影響を及ぼし、人によっては下記のような反応が生じます。

このようなストレス反応が引き起こされている状況を放置すると、心身の健康に深刻な影響を及ぼす可能性があるため、できる限り早い段階で適切な対処をとることが大切です。

ストレスを感じているとき、「噛む」という行為が心を落ち着かせる助けになることが、近年の研究でわかってきました。咀嚼はウォーキングなどと同じ「リズム運動」の一種で、セロトニンの分泌を促すとされています。セロトニンは感情の安定や安心感に関わる神経伝達物質で、セロトニンの分泌が高まることで気分が落ち着きやすくなると考えられています。

ストレスがかかっているとつい食べ過ぎてしまう行動には注意が必要です。ストレスを和らげるためにも、歯ごたえのある食品を選び、よく噛んで食べることを意識しましょう。

咀嚼によりセロトニンの分泌が促されるだけでなく、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも役立つ可能性があります。

人間の体内には、ストレスを感じると消耗してしまう栄養素があります。こうした栄養素の多くは心身の健康維持に欠かせないものであり、不足するとストレスへの抵抗力がより低下してしまいます。

そのため、ストレスを感じたときこそ栄養バランスの整った食事を意識し、不足しがちな栄養素をしっかり補うことが大切です。

ここからは、ストレスを感じた時に意識したい栄養素を、その栄養素を含む代表的なナッツとともに詳しく紹介します。

カルシウムは、人体に最も多く存在するミネラルで、骨・歯を形成するほか、神経細胞間の情報伝達などに不可欠なミネラルです。カルシウムを摂取することでイライラが改善するという直接的な科学的根拠は見つかっていませんが、カルシウムは体内の多くの機能に関係しているため、積極的に摂りたい栄養素です。
また、最近の研究では、カルシウムの補給によって女性のPMS症状が改善される可能性があるという報告もあります。

カルシウムが多く含まれる代表的なナッツとしては、アーモンド（可食部100g当たり250mg）が挙げられます。

マグネシウムは、カルシウムと密接に関係しており骨や歯を形成するほか、体内の代謝のサポートなどを行うミネラルです。
マグネシウムは「ミネラルの王様」と呼ばれるほど体内で関わっているものが多く、不足すると食欲不振や倦怠感を引き起こします。
マグネシウムが多く含まれている代表的なナッツには、アーモンド（可食部100g当たり150mg）やカシューナッツ（可食部100g当たり240mg）、ヘーゼルナッツ（可食部100g当たり160mg）が挙げられます。

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種類のビタミンの総称です。

体内の代謝に必要な酵素の働きを補うほか、神経伝達物質の合成にも深くかかわっています。特にビタミンB6はGABAやドーパミン、セロトニンの合成に深く関係しています。また、ビタミンB１が不足するとブドウ糖から十分なエネルギーを産生できなくなり、食欲不振や疲労感などが現れます。ストレス状態が続くとビタミンB群は体内で消耗されやすくなるため、普段の食事から積極的に摂取するのが望ましいでしょう。

ビタミンB群が多く含まれている代表的なナッツとしては、アーモンドやピスタチオ、カシューナッツが挙げられます。

ビタミンEとは、脂溶性ビタミンの一種で、活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用をもつのが特徴です。

ストレス反応の過程でも活性酸素は発生します。活性酸素が増え、抗酸化物質とのバランスがとれなくなると酸化ストレスが増加し脳内の神経伝達に影響を及ぼす可能性が報告されています。したがって、ビタミンEを日々の食事で適量摂取することは、ストレスによるダメージを和らげる上でも役立つ可能性があります。

ビタミンEが多く含まれるナッツには、アーモンド（可食部100g当たり31.1mg）やクルミ（可食部100g当たり27.9mg）が挙げられます。

トリプトファンとは、体内で合成できない必須アミノ酸の一種であり、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや、睡眠を促すメラトニンの原料となります。

セロトニンは、他の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの量を調節して不安定な状態を補正します。そのため、まずはセロトニンを体内で作りやすくするために、トリプトファンの合成に必要なビタミンB6を含む食品と一緒に摂取するのがいいでしょう。
※トリプトファンの過剰摂取は無気力、頭痛、肝硬変などを招く場合があります。1日の栄養バランスを意識して摂取しましょう。

トリプトファンを多く含むナッツとしては、ピスタチオ（可食部100g当たり270mg）、クルミ（可食部100g当たり210mg）が挙げられます。

オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、体内で合成できない必須脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸に分類され、α-リノレン酸（ALA）やエイコサペンタエン酸(EPA）、ドコサヘキサエン酸(DHA）などが含まれます。

オメガ3脂肪酸は、脳の健康をサポートし、ストレスによる気分の落ち込みを和らげることにも関与する可能性があり、盛んに研究が行われています。
オメガ3脂肪酸が多く含まれているナッツ類には、クルミ（可食部100g当たり13.3g）が挙げられます。

ストレスを感じたときには、噛み応えのあるナッツで気分転換してみるのもおすすめです。現代人に不足しがちな栄養を含みつつ、食感も楽しいデルタおすすめのナッツを紹介します。

※栄養成分は商品により異なります。詳しくはリンク先の商品ページをご確認ください。

アーモンドは、たっぷりのたんぱく質、ビタミンEをはじめ、ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。素焼きではカリッとした食感、生では少ししっとりとした食感が特長で、間食やおつまみにぴったりです。ナッツの中では硬めなので満足感が得られやすいでしょう。
片手のひら一杯（約23g）のアーモンドで、日本人の一日に必要なビタミンE摂取目安量を十分にまかなうことができます。

ナッツ屋さんの素焼きアーモンド ≪110g

クルミはナッツ類の中でオメガ3脂肪酸（ALA）を最も多く含んでおり、マグネシウムも豊富なのが特長です。アーモンドと同様、素焼きではカリっとした食感がありますが、中は油分が多い分、よりしっとりとした噛みごたえがあります。生でも食べることができ、素焼きに比べるとクリーミーな味わいです。そのまま食べるだけでなく、料理やおやつ作りでも活躍するナッツです。

ナッツ屋さんの素焼きクルミ ≪120g

カリフォルニア産 生クルミ LHP(機能性表示食品) ≪ 200g

カシューナッツは、マグネシウムやビタミンB1がたっぷり含まれているのが特長です。素焼きでもサクッと軽く崩れ、なめらかな食感があります。風味もマイルドなのでナッツが苦手な人でも食べやすいかもしれません。中華料理やカレーなどに使われるのが有名ですが、クセがないので甘いものにも合うナッツです。

ナッツ屋さんの深煎りカシューナッツ ≪85g

ナッツを普段の食生活に取り入れる際は、1日約25～30g程度に抑えておくことがポイントです。よく噛んでセロトニンの分泌を促し、ストレス解消に繋がるようにゆっくり食べましょう。また、栄養バランスが偏らないよう、ナッツもさまざまな種類を試してみたり、単体で食べるのだけでなく料理にプラスするのもよいでしょう。組み合わせを意識すれば、ナッツの栄養もより吸収されやすくなります。

ストレス社会と言われる近年、気づかぬうちに心身の疲労が溜まってしまうことが少なくありません。ストレス、心身の不調の放置は、自律神経失調症やうつ病など重大な疾病に繋がります。

健やかな人生を送るためには、適度な運動に加え、栄養バランスの整った食生活を意識し、不足しがちな栄養素を意識的に補うことも大切です。ナッツはよく噛むことでリラックス効果が期待でき、さらに、様々な栄養素が含まれているので、日々の食生活へ上手に取り入れましょう。

デルタでは、「ナッツ屋さん」シリーズや「ロカボナッツ」シリーズなど、健康や美容を意識する方にぴったりなナッツ商品を豊富に取り揃えています。これらの商品は、料理やおやつに幅広く活用できます。日々の生活に手軽にナッツを取り入れたいと考えている方は、ぜひデルタのナッツ商品をお試しください。

厚生労働省「健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～」

公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

竹中麻子「ビタミンEの不安制御機能の解明」(2009-2011,研究成果報告書)

Arman Arab et al. (2020) Int J Prev Med; 11: 156

国立研究開発法人国立がん研究センター「 オメガ3系脂肪酸の摂取による不安症状の軽減をメタアナリシスで確認」

こころの情報サイト「ストレスとセルフケア」

健康づくりサポートネット「ストレス」

国際生命情報科学会「ストレス緩和における咀嚼刺激の機能的有意性」

文部科学省「食品成分データベース