妊娠中にナッツを食べてもいい？栄養摂取量の目安とおすすめのナッツ

妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長に合わせて母体の栄養バランスにも気を配ることが大切です。中でも不足しがちな葉酸やカルシウムはナッツに含まれているため、妊娠期に必要な栄養素を取り入れる上で注目されている食品です。ただし、どのような食品にも言えることとして、食べすぎは禁物です。医師や管理栄養士のアドバイスを受けつつ、適量を上手に食事へ取り入れてみましょう。

この記事では、妊娠中にナッツを食べてもいいのか、また、妊娠中の栄養摂取量の目安についても解説します。

※この記事は公的機関の文書を参照していますが、個々の健康状態に応じたアドバイスを提供するものではありません。妊娠中の食事や栄養についての疑問・お困り事は、必ずかかりつけ医や管理栄養士に相談してください。

妊娠中の方も、適正量の範囲であればナッツを食べても問題ありません。

妊娠中に食べるナッツの適正量を知るには、まずは妊娠中のエネルギー必要量を把握しましょう。

妊娠中は、妊娠していない状態に比べて推定エネルギー必要量が増加することが特徴です。増加する推定エネルギー必要量は、下記のように妊娠期間によって異なります。

出典：厚生労働省「2 対象特性 – 2-1 妊婦・授乳婦」

妊娠中は赤ちゃんの成長や母体の代謝により、必要なエネルギーが段階的に増えます。そのため、妊娠中の方は栄養バランスを意識して、主食・主菜・副菜が揃った食事を取り、必要なエネルギーを摂取しましょう。

間食のエネルギー摂取量は1日当たり200kcalまでが適量とされています。

ナッツのエネルギー量はナッツの種類によって異なるものの、200kcal分を食べる場合は1日あたり約25～30gが目安です。ただし、実際の摂取エネルギー量の目安には個人差があるので、体調を確認しながら医師の指示に従いましょう。

また、妊娠中は糖尿病や高血圧にも気を付ける必要があるため、特に糖分や塩分を添加したナッツについては食べすぎに注意しましょう。

妊娠中に限らず、日本人はビタミン、ミネラルが不足しがちです。妊娠してから急に食事を変えることは難しいため、普段の食事から栄養バランスを意識しましょう。その中でも、葉酸、カルシウム、鉄は母体と胎児の健康に重要です。

以下では、日本人に不足しがちであり、妊活中・妊娠中にも意識して摂取したい栄養素と、栄養素ごとにおすすめのナッツを紹介します。

葉酸は胎児の細胞や神経系の形成・発達に関わりがあります。神経管閉鎖障害の予防のため、妊活中や妊娠期に意識して摂取したい栄養素です。

妊娠3か月目までは普段の食事に加えて、毎日400μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています。

また、妊娠葉酸を多く含むナッツとして、「クルミ」があります。クルミには100g当たり葉酸が91μg含まれています。

妊娠中に胎児の身体を作ったり、出産後に授乳をしたりすることによって、母親の身体からはカルシウムが失われると考えられています。妊娠・出産をする女性の身体を健康に保つには、妊娠前から積極的にカルシウムを摂取することが大切です。

女性のカルシウムの摂取目安は1日当たり650mgです。

妊娠期は母体のカルシウム吸収率が上昇することにより、カルシウムを通常より多く摂取する必要はないとされています。しかし、現代の日本人は十分な量のカルシウムを摂取できているとは言えないため、意識して摂取する必要があるでしょう。

カルシウムを多く含むナッツとして「アーモンド」があります。アーモンドには、100g当たりカルシウムが250mg含まれています。

鉄は赤血球の産生に使われる栄養素です。妊娠中は臍帯・胎盤中への鉄貯蔵や、循環血液量が増加するため鉄欠乏性貧血を起こしやすく、貧血予防のために鉄を意識して摂取する必要があります。

妊娠中に通常の食事に加えて摂取したい鉄の目安量は、妊娠初期が1日当たり2.5mg、妊娠中期・後期は1日当たり8.5mgです。

また、鉄には主に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、主に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類が存在します。身体への吸収率はヘム鉄の方が高く、動物性食品と植物性食品を同時に摂取すると非ヘム鉄の吸収率も高まるため、組み合わせて摂取するとよいでしょう。

鉄を多く含むナッツとして「アーモンド」があります。アーモンドには100g当たり3.6mgの鉄が含まれています。

n-3系脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）は多価不飽和脂肪酸の一種で、EPA・DHAなどがよく知られています。n-3系脂肪酸は体内で合成できず、妊娠中に不足すると早産や低体重児出産のリスクが高いと考えられているため、意識して摂取する必要があります。

妊娠中におけるn-3系脂肪酸の摂取目安量は、1日あたり1.7gです。

n-3系脂肪酸を多く含むナッツとして「クルミ」があります。クルミには100g当たり8.96gのn-3系脂肪酸が含まれています。

妊娠中は、黄体ホルモンの働きによって腸の蠕動運動が抑制されることで便秘になりやすいと言われています。妊娠中の便秘を改善するために意識的に摂取したい栄養素が食物繊維です。妊娠中の食物繊維摂取量は、1日18gが目標値です。

食物繊維には、腸内で膨らんで蠕動運動を促してくれる「水溶性食物繊維」と、硬くなった便を軟らかくする働きがある「不溶性食物繊維」があります。2つの食物繊維は役割が異なり、どちらも腸内環境を改善する働きが期待できるため、バランスよく摂取しましょう。

食物繊維を多く含むナッツとして「アーモンド」があります。アーモンドには100g当たり水溶性食物繊維が0.8g、不溶性食物繊維が9.3g含まれています。

カリウムは細胞内液における浸透圧の調整に必要な栄養素で、ナトリウムを排出する働きがあります。妊娠中に起こりやすいむくみを対策するときにも摂取したい栄養素です。

妊娠中におけるカリウムの摂取目安量は、1日あたり2,000mgとされています。

カリウムを多く含むナッツとして「ピスタチオ」があります。ピスタチオには100g当たり970mgのカリウムが含まれています。

妊娠中にナッツを食べるときは、以下の注意点を押さえましょう。

ナッツには様々な栄養素が含まれています。アーモンドはカルシウムや鉄、くるみはn-3系脂肪酸、ピスタチオはカリウムなど、それぞれ違った成分を豊富に含んでいます。単品に偏らず、ミックスナッツや他の食品と組み合わせることで、よりバランスよく栄養を摂取できるでしょう。

ただし、ナッツは高カロリー・高脂質な食品のため、食べすぎには注意してください。特に、味付けされたナッツを食べすぎると塩分や糖分の過剰摂取にもつながるため、妊娠中は素焼きタイプを選ぶのがおすすめです。また、小分けになった製品を選ぶことで食べすぎ防止になります。

デルタでは、「ナッツ屋さん」シリーズや「ロカボナッツ」シリーズなど、間食や料理にと幅広く活用できるナッツ商品を豊富に取り揃えています。

出典：健康づくりサポートネット「栄養・食生活」

出典：妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（国立健康・栄養研究所）

出典：慶応義塾大学病院「鉄欠乏性貧血、その他の造血因子不足による貧血」

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）

出典：東京かつしか赤十字医療センター「葉酸について（栄養課より）

出典：厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」

出典：WAM NET「妊娠期・授乳期には、必要とされる量のカルシウムが摂取できるように」

出典：種実類/アーモンド/乾 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：食品成分データベース「種実類/くるみ/いり – 05.脂肪酸-可食部100g」

出典：食品成分データベース「種実類/ピスタチオ/いり/味付け」