良質なタンパク質が含まれるナッツの魅力｜摂取時の注意点も解説

ナッツは豊富なタンパク質、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどを含んでおり、栄養価の高さから健康食品として注目されています。代表的なナッツであるアーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツは、それぞれ異なる栄養素を含んでいるので、バランスよく摂取することで健康的な食生活に役立ちます。

当記事では、ナッツに含まれるタンパク質をはじめとした栄養素と健康効果について詳しく解説します。ナッツを日常の食事に取り入れる際の参考にしてください。

ナッツは植物の種子で、種実類に属する食べ物です。ナッツは硬い殻に包まれ、可食部には上質なタンパク質の他、体によい影響のある脂質、ビタミン、ミネラルなどが多く含まれています。ナッツはそのまま食べられるため、手軽に摂取できる健康食品としても期待されています。

ナッツに含まれる具体的な栄養成分は、タンパク質、食物繊維、鉄、オメガ３脂肪酸、ビタミンEなどさまざまです。ナッツの種類によっても含まれる栄養素は異なり、数種類のナッツを組み合わせて食べることで、栄養素をバランスよく摂取できます。

出典：全国健康保険協会「話題の食品　ナッツについて」

なお、ナッツの種類について詳しく知りたい場合は、以下のリンク先をご覧ください。

ナッツの種類や特徴とは？代表的なナッツ7種類を分かりやすく解説

ナッツに含まれている植物性タンパク質を多く摂取したグループは、死亡やガンのリスクが下がっていたという研究があります。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分けられます。動物性タンパク質は、肉・魚・乳製品・卵などに含まれています。一方、植物性タンパク質を含むのは、豆・野菜・穀物・ナッツなどです。

研究によれば、摂取エネルギーに対する植物性タンパク質の摂取量が多いほど、死亡のリスクが低いことが分かっています。ただし、動物性タンパク質の摂取量と死亡のリスクについては、はっきりとした関連性がないため注意が必要です。

出典：国立がん研究センター「動物性・植物性たんぱく質の摂取と死亡リスクとの関連」

動物性タンパク質と植物性タンパク質は、バランスよく摂取する必要があります。タンパク質は、「アミノ酸スコア」と呼ばれるアミノ酸の含有量によって体内での消化・吸収・代謝の効率が異なります。アミノ酸スコアが高い食品は動物性タンパク質に多い傾向ですが、アーモンドやカシューナッツ・マカダミアナッツのアミノ酸スコアは動物性タンパク質と同水準です。必要なアミノ酸をバランスよく摂取できるため、ナッツには良質なタンパク質が含まれていると言えるでしょう。

出典：国立研究開発法人国立長寿医療研究センター「良質なたんぱく質とは？【低栄養予防】」

出典：教育図書「日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表編」

ナッツの栄養素は、種類によって異なります。ここからは、よく食べられているナッツに含まれるタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素について解説します。ナッツの栄養素を詳しく知りたい方はぜひ参考にしてください。

アーモンドのタンパク質は100gあたり約20gで、ナッツ類の中でも特にタンパク質が多く含まれています。アーモンドは、そのまま食べられるのはもちろん、砕いてサラダなどにトッピングしたり、スライスされたアーモンドを製菓用として用いたりと、さまざまな食べ方があります。味のクセがないアーモンドは、飽きずに食べられるので、日々の食生活でタンパク質を補うのにぴったりです。

また、アーモンドはタンパク質、食物繊維、カルシウム、ビタミンEが豊富に含まれていることでも知られています。中でもアーモンドに含まれるビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、健康・美容に関心の高い方々にも注目されているナッツです。

出典：食品成分データベース「種実類/アーモンド/乾 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

クルミは、100gあたり約15gのタンパク質が含まれています。コクのある風味とほのかな苦味を持つクルミは、日本でも古くから愛されてきたナッツです。クルミの風味は料理と相性抜群で、和食や中華料理、ドレッシング、菓子、パンなどにも用いられます。

クルミに含まれる栄養素は、タンパク質の他、n-3系（オメガ3）脂肪酸とn-6系（オメガ6）脂肪酸、ビタミンE、ビタミンB類、食物繊維、マグネシウムなど、体にうれしい成分ばかりです。n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸は、コレステロールの調整などにかかわる不飽和脂肪酸の種類で、体内で生成できないため摂取が推奨されています。

出典：食品成分データベース「種実類/くるみ/いり – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：岩手県立大学「県産食品を考える～県産クルミの特徴を、食品成分から調べてみると～」

出典：農林水産省「脂質による健康影響」

マカダミアナッツは、100gあたり約8gのタンパク質が含まれる食品です。マカダミアナッツは味がマイルドでお菓子やチョコレートによく使われています。マカダミアナッツは、オレイン酸、パルミトレイン酸、ビタミンE、カリウムなどを含んでいます。

マカデミアナッツに特に多く含まれるパルミトレイン酸は不飽和脂肪酸の1つで、コレステロールの調整に役立つと言われています。

出典：食品成分データベース「種実類/マカダミアナッツ/いり/味付け – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

カシューナッツは、100gあたり約20gのタンパク質が含まれています。そのまま食べるのはもちろん、料理やおつまみにも合うカシューナッツのタンパク質含有量は、ナッツ類の中でもトップクラスです。

カシューナッツは、タンパク質の他にも鉄や亜鉛、銅といったミネラルが含まれ、不足しがちな栄養素を補ってくれます。また、カシューナッツに含まれる脂肪のほとんどがオレイン酸であり、生活習慣病の予防に効果が期待できます。なお、カシューナッツは他のナッツと比較すると炭水化物が多く含まれており、糖質制限中のときには食べる量に注意しましょう。

出典：食品成分データベース「種実類/カシューナッツ/フライ/味付け – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

ヘーゼルナッツに含まれるタンパク質は100gあたり約14gです。ヘーゼルナッツは独特の深い風味を持つナッツで、飲み物のフレーバーやお菓子に使用されています。お菓子や風味付けに使うのはもちろん、そのまま食べてもおいしいヘーゼルナッツなら、手軽にタンパク質を摂取できます。

ヘーゼルナッツで特徴的な栄養素は、オレイン酸やビタミンEに加え、ビオチンが多いことです。ビオチンはビタミンB群の栄養素で、代謝の補助や皮膚・粘膜・髪の健康状態にかかわっています。ビオチンが不足すると、糖尿病のリスクが高まったり免疫系に異常が表れたりすることが報告されているため、食品から適切に摂取しましょう。

出典：食品成分データベース「種実類/ヘーゼルナッツ/フライ/味付け – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：公益財団法人長寿科学振興財団「ビオチンの働きと1日の摂取量」

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ナッツを摂取するときは、食べすぎに気を付け、適度な量を摂るようにします。ナッツを食べると、タンパク質や不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルといった栄養が摂れる一方で、脂質の取りすぎには注意が必要です。ナッツを食べすぎると、1日に必要なカロリーをオーバーする可能性があるため、摂取量に注意しましょう。

ナッツを食べるときは、1日の摂取目安量を決めるのがおすすめです。個包装に分けられたタイプなら自分で計量しなくてもよいため、手軽に食べられます。

また、個包装タイプは、1日に摂取するカロリーを考えたときにもメリットがあります。間食に適したカロリーは1日に200kcal程度です。お菓子のように砂糖を多く含む食品は、気付かないうちに糖質を摂りすぎている可能性があります。小分けにされたナッツを間食にすれば、糖質を控えられ、食事で不足しがちな栄養素を補えます。

出典：厚生労働省「間食のエネルギー（カロリー）」

ナッツを生活に取り入れるには、糖質が低いデルタのロカボナッツもおすすめです。デルタのロカボナッツは1食に必要なナッツが小分けにされており、手軽に食べられます。デルタの商品について詳しくは、以下をご覧ください。

ナッツには植物性タンパク質の他、脂質やビタミン、ミネラルが含まれています。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取する必要があり、日々の生活にぜひナッツを取り入れることで植物性タンパク質を効率的に摂取できます。

ナッツの種類によって、含まれる栄養素は異なるので、1日の摂取量が多くなりすぎないようにしながら、さまざまな種類のナッツをバランスよく摂取しましょう。糖質が抑えられたロカボナッツや、個別包装されたDELTAの商品もおすすめです。

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