ナッツの種類や特徴とは？代表的なナッツ7種類を分かりやすく解説

ナッツとは硬い殻に包まれた植物の果実や種の総称です。アーモンド・クルミ・ヘーゼルナッツなどのさまざまな種類があり、栗や銀杏、ハスの実なども日本ではナッツに分類されます。ナッツは栄養豊富な食品として注目されており、特にビタミンEや不飽和脂肪酸など、栄養価が高い成分が含まれています。これらの成分は、健康的な食生活の一部として考えられています。

この記事では代表的な7種類のナッツの特徴や栄養、およびナッツの選び方について解説します。

ナッツとは、硬い殻を持った植物の果実や種の総称です。樹木や低木の種子であることから、「木の実」と呼ばれる場合もあります。ナッツは殻や果実に包まれており、農薬散布による影響を受けにくいことが特徴です。

出典：農林水産省「ナッツ類 Tree nuts」

ナッツの外皮は硬くて食べられないものの、可食部は乾燥や焙煎（ロースト）をすれば食べられます。種類によっては生で食べることも可能です。ほのかな甘みがあり香りがよく、おやつやサラダのトッピング、料理のアクセントなどにもぴったりです。

日本で古くから食べられている椎の実や栗、銀杏、ハスの実もナッツに分類されます。

ナッツは植物の種子や果実であり、植物が成長するのに必要なさまざまな栄養が含まれています。ナッツ類の多くに含まれる主な栄養成分は、下記の通りです。

中でも、特に不飽和脂肪酸・食物繊維・ビタミンEといった、健康を気遣う人にうれしい栄養素が含まれています。

ナッツ類の中でもアーモンドはオレイン酸とリノール酸、クルミはオメガ3脂肪酸、ヘーゼルナッツはオレイン酸が含まれています。これらの不飽和脂肪酸は血栓を予防し、コレステロール降下作用が期待できるとして注目されています。

また、ナッツに含まれている植物繊維の多くは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、便通の改善や腸内環境を整えたいときに欠かせない存在です。

ビタミンEは、抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンです。活性酸素の働きを抑える成分として、健康・美容に関心の高い層から注目を集める栄養素です。

ナッツは栄養成分の豊富さから、「天然のサプリメント」とも呼ばれています。

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ナッツにはさまざまな種類があり、含まれる栄養成分も異なります。ナッツの種類が多くて何を食べたらいいのか迷う場合は、含まれている栄養成分に注目して選ぶのも1つの方法です。

代表的なナッツの種類と主な栄養成分について、文部科学省の「食品データベース」および、一部記載がない脂肪酸については「五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編」をもとに詳しく解説します。

※食品データベースに記載された情報の関係上、素焼きのものとフライや味付けをしたものの双方が含まれます。

アーモンドは、中央アジアやアジア西南部を原産地とするバラ科の落葉果樹の種子です。おやつやおつまみとして食べられることが多く、皮なしは製菓・製パン用にも用いられます。

アーモンドの主な栄養成分は、下記の通りです。

出典：食品データベース「種実類/アーモンド/乾-01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

アーモンドには、ビタミンEや食物繊維のほか、組織や酵素、ホルモンの材料であるたんぱく質も豊富に含まれています。また、アーモンドのビタミンEは体に吸収されやすい「α‐トコフェロール」という形態をとり、高い抗酸化作用があります。ほかにも、偏った食生活が続くと不足しがちなカルシウムを、100gあたり250mgと豊富に含む点も特徴です。

クルミは、古くから日本にも自生するクルミ科の植物の種子です。小粒のオニグルミ・ヒメグルミのほか、ヨーロッパ東南部やアジア西部を原産地とするペルシャグルミなどがあります。「最古のナッツ」と呼ばれるほど歴史が深く、料理やお菓子の材料としても活用されています。

クルミの主な栄養成分は、下記の通りです。

出典：食品データベース「種実類/くるみ/いり-01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

クルミには、不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。ほかにも、クルミはビタミンEに加えて抗酸化物質であるポリフェノールを含んでおり、抗酸化作用に期待できるナッツです。

第45回「くるみのポリフェノールと免疫力」

ヘーゼルナッツは、カバノキ科ハシバミ属に分類されるセイヨウハシバミの果実です。国内で販売されているヘーゼルナッツの多くは、トルコやイタリアなどから輸入しています。

ヘーゼルナッツの主な栄養成分は、下記の通りです。

出典：食品データベース「種実類/ヘーゼルナッツ/フライ/味付け-01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：国立国会図書館「五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編」

ヘーゼルナッツには、不飽和脂肪酸であるオレイン酸がアーモンドの約1.6倍、マカダミアナッツの約1.3倍含まれているという特徴があります。

出典：国立国会図書館「五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編」

オレイン酸はLDLコレステロールを上昇させないと言われる脂肪酸で、生活習慣病の予防効果が期待できます。

マカダミアナッツは、ヤマモガシ科のマカダミアの木の実です。マカダミアはオーストラリア原産の常緑高木で、国内で販売されているマカダミアナッツの多くはオーストラリアやハワイ、南アフリカで生産されています。

マカダミアナッツの主な栄養成分は、下記の通りです。

出典：食品データベース「種実類/マカダミアナッツ/いり/味付け-01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：国立国会図書館「五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編」

マカダミアナッツは脂質が多く、不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富で、総コレステロール値を下げる働きが期待できます。また、血中中性脂肪を下げる働きがあるとされるパルミトレイン酸も豊富に含んでいます。

ピスタチオは、ウルシ科に分類されるピスタチオの木の果実です。ピスタチオはトルコやシリアが原産地で、現在は主にアメリカやイランで生産されています。

ピスタチオの主な栄養成分は、下記の通りです。

出典：食品データベース「種実類/ピスタチオ/いり/味付け-01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

ピスタチオには腸内の有害物質を水分とともに吸着して排出を促す、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維はビフィズス菌をはじめとした腸内細菌の餌になるため、腸内環境を整える効果が期待できます。

出典：長寿科学振興財団「食物繊維の働きと１日の摂取量」

カシューナッツは、ウルシ科のカシューナットノキの種子です。カシューナッツは中南米原産で、現在は主にインドやブラジルで生産されています。

カシューナッツの主な栄養成分は、下記の通りです。

出典：食品データベース「種実類/カシューナッツ/フライ/味付け-01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

カシューナッツはほかのナッツに比べて脂質が少なく、カロリーの低さが特徴的です。また、鉄分・マグネシウム・亜鉛が豊富に含まれています。たんぱく質の含有量は、アーモンドと同程度に豊富です。

ピーカンナッツは、クルミ科の落葉高木であるヒッコリーの木の実です。1500年頃からアメリカで栽培が続けられている歴史が深いナッツと言えます。

ピーカンナッツの主な栄養成分は、下記の通りです。

出典：食品データベース「種実類/ペカン/フライ/味付け-01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：国立国会図書館「五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編」

ピーカンナッツはマカダミアナッツと同様に脂質が多く、不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれています。

ナッツの選び方のポイントは、下記の通りです。

さまざまな種類のナッツを食べたい方は、ミックスナッツを選ぶのもおすすめです。ミックスナッツは複数のナッツが混ぜ合わさっているため、各ナッツが含む栄養を効率よく摂取できます。また、違う種類のナッツを食べ比べられ、飽きにくい点もメリットです。

ただし、ナッツは脂質が多いため、「カロリーが気になる」「食べすぎを防ぎたい」方は、適量が小分けになっているタイプを選びましょう。1食分が個包装されており、密封された小分けタイプの製品であれば、酸化も防ぎやすくなります。

糖質の量が気になる方には、「ロカボナッツシリーズ」がおすすめです。ロカボナッツは、ロカボ協会が提唱する「おいしく楽しく適正糖質」の考えに基づいた商品です。DELTAのロカボナッツはアーモンド・クルミ・ヘーゼルナッツがバランスよくミックスされており、美容と健康を両立したい人や栄養豊富なおやつを探している人におすすめです。

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ナッツは「天然のサプリメント」と呼ばれており、不飽和脂肪酸・ビタミンE・不溶性食物繊維を豊富に含みます。また、それぞれのナッツは独自の栄養価を持ち、例えば、アーモンドには体に吸収されやすい「α‐トコフェロール」という形態のビタミンEやカルシウムが豊富です。クルミにはオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸、ポリフェノールが含まれています。ヘーゼルナッツはLDLコレステロールを上昇させないとされるオレイン酸を豊富に含むナッツです。

また、ナッツは糖質の含有量が少ないのも特徴で、おいしく・楽しく適正糖質を摂取したい方にも向く食べ物です。糖質を気にしている方は、DELTAのロカボナッツのようなロカボ糖質（※）が抑えられたナッツを選びましょう。

※炭水化物の中で、実際に人体が利用できる「利用可能炭水化物」をもとに算出した糖質の値