ドライフルーツは糖質が多い？ダイエット中におすすめの食べ方・選び方

ドライフルーツはダイエット中のおやつとしても注目を集めていますが、その甘さから「糖質が多く、むしろ太りやすいのでは」と考える方も少なくありません。

実際に、ドライフルーツは生の果物と比べて水分が抜けている分、可食部100g当たりの栄養成分が高くなっています。ただし、ドライフルーツに含まれる糖質のうち、糖分については多くの洋菓子や和菓子などに含まれる糖分と種類が異なるのが特徴です。

そこで今回は、ドライフルーツに含まれる糖質やカロリー、その特徴や1日あたりの適正量、さらに糖質コントロールダイエット中の選び方・食べ方を詳しく解説します。

そもそもドライフルーツとは、新鮮な果物を天日干しなどで乾燥させ、保存性をもたせた加工食品です。ドライフルーツはヘルシーなイメージをもつ方も多く、ダイエット中にもおすすめの食品として注目を集めています。しかし、実は生の果物よりも糖質量やカロリーは高い食品です。

これは、果物を乾燥させることによって水分が抜けるためです。「100gの生の果物」と「100gのドライフルーツ」のようにそれぞれ同じ重量で比べた場合、100gのドライフルーツの方が水分の差により栄養価が高くなります。

また、含まれる糖質量やカロリーの量はドライフルーツの種類によって異なります。

レーズン（干しぶどう）はぶどうを乾燥させて作られます。間食としてそのまま食べたり、パンやお菓子作りに使ったりと、様々な食べ方を楽しめます。

レーズン100gの糖質は76.2gで、エネルギーは324kcalです。ドライフルーツの中では糖質・カロリーともにやや高めですが、1粒のサイズが小さく軽いため、食べすぎの心配はさほど必要ありません。

また、レーズンには鉄分やカリウムのほか、ポリフェノールも可食部100gあたり0.4mg含まれており、生活習慣病の予防が期待できます。

マンゴーを乾燥させて作られたドライマンゴーは、濃厚な甘みとしっとりとした食感が特徴です。

ドライマンゴー100g当たりに含まれる糖質は78.5gで、エネルギーは339kcalです。様々なドライフルーツの中でも糖質とカロリーは高めで、生のマンゴーが可食部100g当たり糖質15.6g、68kcalであることを考えると5倍程度凝縮されていることになります。

しかし、凝縮されているのは糖質やカロリーだけではありません。例えば、ドライマンゴーには生マンゴーと比べて、β-カロテンは約9.7倍（5,900μg）、ビタミンB6は約3.3倍（0.43mg）が含まれています。

適量を意識すれば、必要な栄養素を補いつつ、過剰な糖質・カロリー摂取を防げるでしょう。

ドライバナナは好みが分かれるドライフルーツですが、栄養が凝縮されており、健康を意識する方・美容を意識する方など幅広い方におすすめなドライフルーツです。

ドライバナナ100g当たりに含まれる糖質は71.5gで、エネルギーは314kcalです。ドライフルーツの中では中間的な数値です。

また、特に注目したい点は、食物繊維が生のバナナの約7倍（7g）が含まれている点です。食物繊維は、便秘の解消に役立つほか、糖の吸収が緩やかになることで血糖値の急激な上昇を抑制する働きが期待できます。

ドライイチジクは、弾力のある食感とジューシーな甘みが特徴的なドライフルーツです。1粒でも満足感があり、そのまま食べたりパンやお菓子作りに使用したりと、様々な食べ方を楽しめます。

ドライイチジクは、100g当たりに含まれる糖質が64.6g、エネルギーが272kcalと、ほかのドライフルーツに比べて比較的低いことが特徴です。しかし、1粒が大きいため、食べすぎには注意しましょう。

また、ドライイチジクには水溶性食物繊維である「ペクチン」が含まれています。ペクチンは腸内環境を整える働きが期待される成分で、便秘解消に役立ちます。

ほかにも、カリウムを豊富に含んでおり、鉄分も含むため、それらの不足しやすい栄養素を補えるのも魅力です。

デーツとは、ヤシ科の高木である「ナツメヤシ」の実を指します。デーツは木に実をつけたまま太陽光を浴びて自然乾燥し、完熟してから収穫されるもので、いわば天然のドライフルーツとなります。

デーツ100g当たりに含まれる糖質は64.3g、そしてエネルギーは281kcalと、いずれもドライフルーツの中では低めとなっています。また、食物繊維や銅が多く含まれています。

ドライアプリコット（干しあんず）は、杏子（あんず）を乾燥させて作られたドライフルーツです。厳密には東洋種より西洋種の方が甘みが強いため、ドライアプリコットには、基本的に西洋種のアプリコットが使われています。

ドライアプリコット100g当たりの糖質は60.6g、エネルギーは296kcalと、ドライフルーツの中では比較的糖質とカロリーが低い種類です。

また、ドライアプリコットには食物繊維やカリウム、β-カロテンなど、体に嬉しい栄養素が豊富に含まれている点も特徴です。

ドライフルーツには糖質が多く含まれているにもかかわらず、ダイエット中におすすめとされることには、ドライフルーツに含まれる糖質の種類と食物繊維が大きく関係します。

多くのドライフルーツの糖質には「果糖」と呼ばれる糖分が含まれています。果糖は、ブドウ糖と同じ分子構造をもつ単糖類の一種です。果糖は一般的にお菓子などに使われる砂糖（ショ糖）と比較して、1.15～1.73倍の甘さを感じるのが特徴です。濃厚な甘さにより、満足感を得やすいでしょう。

また、果糖はブドウ糖と異なり、ほとんどが小腸上皮細胞および肝臓で代謝されるため、直接的には血糖値を上げないと言われています。一方で、過剰摂取は中性脂肪に変換されるため、生活習慣病につながるという報告もあるため、食べすぎには注意が必要です。

ドライフルーツには食物繊維が多く含まれている種類もたくさんあります。食物繊維は、血糖値の上昇をおだやかにする効果が期待されており、果物やドライフルーツの多くは、GI値が55以下の「低GI食品」、あるいはGI値が56～69の「中GI食品」に該当します。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）値の頭文字をとった略称であり、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。GI値が低いほど、食後血糖値の上昇をおだやかにできると判断できます。

これらのことから、ドライフルーツは糖質が多いものの、糖質コントロールダイエット中の方でも安心して食べられるでしょう。

ドライフルーツはダイエットに効果的？糖質量・おすすめの食べ方とは

間食としてドライフルーツを楽しむ場合、1日あたりの目安量は「200kcal程度」が望ましいとされています。ドライフルーツに換算すると下表の目安量になります。

上記はあくまでも「1日のおやつにドライフルーツしか選ばなかった場合の適正量」であり、ほかにお菓子を食べる場合や、ジュースやコーヒーなどの飲料水と一緒に食べる場合は、その分のカロリーも計算しつつ摂取量を決めるとよいでしょう。

糖質コントロールを意識してドライフルーツを選ぶ際は、下記のポイントに着目して選ぶことが大切です。

糖質コントロールダイエットを成功させるためには、ドライフルーツの食べ方にもコツがあります。

ドライフルーツを食べる際は水やお茶、ヨーグルトなどの水分も一緒に摂取するのがおすすめです。水分と一緒に摂取することで、不溶性食物繊維が膨張し、満腹感を得られやすくなります。特にヨーグルトとの組み合わせはプレバイオティクスである食物繊維とプロバイオティクスである乳酸菌を一度に摂取できるため、整腸作用により期待ができるでしょう。

ドライフルーツは、生の果物に比べて糖質やカロリーが高い傾向にあります。しかし、ドライフルーツに含まれる糖質は果糖で、血糖値への影響が少ないと言われており、一般的な砂糖の1.15～1.73倍の甘さを感じられることが特徴です。また、多くは食物繊維が含まれており、低GI～中GI食品に分類されます。

「糖質摂取量を抑えつつ甘いものを楽しみたい」という方にとって、ドライフルーツはぴったりの食品と言えるでしょう。

デルタでは、パートナーである世界各国の生産者とともに、「素材本来のおいしさをギュッと閉じ込めたドライフルーツ」を販売しています。糖質コントロールダイエット中でも安心して食べられるドライフルーツを探している方は、ぜひデルタの「くだもの屋さん」シリーズや、「産地パック」シリーズからお好みのドライフルーツをお選びください。

出典：食品成分データベース「果実類/ぶどう/干しぶどう」

出典：食品成分データベース「果実類/マンゴー/ドライマンゴー」

出典：食品成分データベース「果実類/マンゴー/生」

出典：食品成分データベース「果実類/バナナ/乾」

出典：食品成分データベース「果実類/いちじく/乾」

出典：食品成分データベース「果実類/あんず/乾」

出典：食品成分データベース「果実類/なつめやし/乾」

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」