ドライフルーツはダイエットに効果的？糖質量・おすすめの食べ方とは

ドライフルーツは乾燥によって果物の栄養素が凝縮されており、さらに糖の吸収がゆるやかな低GI食品の1つです。一方で、100gあたりのカロリーや糖質が高いため、ダイエット中の方や糖質コントロール中の方にとっては食べてもよいのか分からず不安に感じることもあるでしょう。

結論から言えば、ドライフルーツはダイエット中の間食に向いている食品と言えます。この記事では、ダイエット中の間食におすすめである理由や、ドライフルーツの食べ方、ダイエットとドライフルーツの関係について分かりやすく解説します。

主なドライフルーツに含まれるカロリーと糖質の量は、次の通りです。

ドライフルーツの可食部100gあたりのカロリーは、約211～339kcalです。一方で主なお菓子類のカロリーと炭水化物は以下の通りです。

ソフトビスケットのカロリーは100gあたり512kcal、スイートチョコレートのカロリーは100gあたり530kcalとドライフルーツと比べてもかなり高くなります。まんじゅうやショートケーキは重量あたりのカロリーで比較すれば低い一方で、100gがおおよそ1食（饅頭2個・ケーキ1切れ）分である点に注意が必要です。ドライフルーツを一度に100g食べる人は少数派と言える一方で、まんじゅうやショートケーキは100gすべてを食べてしまうことが多いため、1回の間食あたりのカロリーは多くなりがちです。

ダイエット中の間食には、糖分・塩分などを多く含むお菓子類よりもドライフルーツがおすすめです。ドライフルーツがダイエット中の間食に向いている理由は、次の通りです。

ドライフルーツは、果糖を多く含む食品の1つです。果糖はブドウ糖と比べて血糖値上昇に直接結びつかず、エネルギーとして消費されやすいのが特徴です。

そもそも炭水化物はエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維に大別され、糖質の一部である糖類はさらに単糖類や二糖類などに分かれます。果糖やブドウ糖は、それ以上分解されない単糖類です。砂糖の主成分であるショ糖や麦芽糖などは二糖類と呼ばれ、単糖類が2つくっついた構造になっています。

ブドウ糖を過剰摂取した場合、消化・吸収したブドウ糖が血液へ移行して血糖値が上がり、分泌されたインスリンが余分なブドウ糖を中性脂肪に変換するため、肥満につながります。一方で、血糖値はあくまでも血中のブドウ糖の濃度で決まるため、果糖が直接血糖値に影響を及ぼすことはありません。

もちろん、ほかの糖質と同様に、果糖を過剰摂取すれば肥満につながります。しかし、果糖は砂糖の1.15～1.73倍甘さを感じるため、過剰摂取につながりにくいのもダイエットにおけるメリットと言えます。

GI（Glycemic Index）値とは、特定の食品を食べた後に血糖値がどれほど上がるかを示す指標です。GI値が高い食品は血糖値の上昇が急激で、GI値が低い食品は血糖値の上昇がおだやかです。主な食品のGI値は、次の通りです。

果物およびドライフルーツの多くは、食物繊維が豊富で糖の吸収をおだやかにする働きがあるため、低GI食品や中GI食品に分類されます。

ダイエット中の食事制限が原因で、便秘に悩まされる人は少なくありません。食事量を減らすことでお通じのかさが減り、さらに栄養バランスの偏りやストレスなども重なって便意が起こりにくくなるためです。

ドライフルーツは、お通じを促すのに役立つ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含む食材の1つです。不溶性食物繊維はお通じのかさを増やし腸の蠕動運動を促す働きが期待できます。水溶性食物繊維は善玉菌の働きを助けて腸内環境を整えつつお通じをやわらかく排出しやすくすると言われています。

ドライフルーツは生の果物よりも、100gあたりの食物繊維量が多く含まれているのが特徴です。例えばドライバナナには、同じ重量の生のバナナと比較して6倍以上の食物繊維が含まれています。

むくみの原因は様々ですが、原因の1つとして塩分（ナトリウム）の摂りすぎが挙げられます。塩分を摂りすぎると水分の排出が妨げられ、余分な水分が体内にたまりやすくなるためです。

バナナやあんずなどに比較的多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムの排出サポートに役立つことに期待できます。日々、手軽にカリウムを摂りたい方は、カリウムを多く含むドライフルーツがおすすめです。

カリウムを意識して摂取することで、むくみケアに役立ちます。むくみケアのためにドライフルーツを摂る場合は塩を添加していないタイプのものを選び、同時に普段の食事の塩分量にも気を配るとよいでしょう。

ダイエット中に無理な食事制限をすると栄養バランスが偏り、肌に様々な影響を及ぼす恐れがあります。

マンゴーやあんずなどに含まれるカロテノイドは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されて健康的な肌をサポートする栄養素です。

カロテノイドは、水に溶けにくく油に溶けやすい栄養素です。オイルドレッシングをかけたサラダなどと一緒にドライフルーツを食べることで、カロテノイドをより効率よく摂れるでしょう。

ダイエット中や糖質コントロール中の間食としてドライフルーツを食べるときは、食べ方に注意することも重要なポイントです。健康維持に役立つドライフルーツの食べ方の例は、次の通りです。

空腹時にドライフルーツと水分を摂ると、ドライフルーツの食物繊維が水分を含んで膨張します。そのため、たくさん食べなくても満腹感を得やすくなります。また、水分を多く摂ることは便秘予防にも欠かせません。ドライフルーツを飲み物と一緒に摂る場合は、無糖の飲み物を選ぶと糖質の過剰摂取を防ぎやすいので安心です。

また、ドライフルーツを無糖プレーンヨーグルトにしばらく漬けてから食べる方法もおすすめです。ドライフルーツがヨーグルトの水分を吸って膨らみ、そのまま食べるときとは異なる食感と味わいを楽しめます。また、手軽に準備できる点やドライフルーツとヨーグルトの栄養を一度に摂れる点もメリットです。

ドライフルーツには様々な栄養素が含まれているため、数種類のドライフルーツを組み合わせるとより効率よく栄養を摂ることができます。複数のドライフルーツを手軽に食べたい場合は、ドライフルーツミックスが便利です。

一般的に、間食の摂取量は1日あたり200kcal程度がよいとされています。仮に可食部100gあたりのカロリーが高いドライマンゴーで間食のカロリーをとるとすると、1日約60gまでが摂取の目安となります。実際にはドライフルーツ以外の食材も間食に含めることが多いため、ドライフルーツの摂取量は1日30～40g程度を目安にするとよいでしょう。油分や砂糖・シロップ漬けドライフルーツの場合は、より控えめを心がけると安心です。

成人の肥満の定義は「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」です。成人の肥満度は、男女とも国際的に定められたBMIによって判定されます。

ただしBMIはあくまでも身長と体重から算出した数値であり、標準体重であるからと言って必ずしも体脂肪と筋肉や骨などのバランスが取れているとは限りません。BMIが25.0未満でも体脂肪率が高い場合は、「隠れ肥満」と呼ばれます。特に、おなか周りに脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）」になると様々な生活習慣病のリスクが上がります。

遺伝的に肥満リスクが高い人もいるものの、食習慣や運動習慣などによって後天的に肥満リスクが上がる場合も少なくありません。家族に肥満の人が多い場合、「揚げ物をよく食べる」「あまり運動しない」などの生活習慣が似ることで結果的に家族全員の肥満リスクが高まるケースも多々あります。

肥満は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回って余ったエネルギーが体脂肪として蓄積された状態です。肥満を予防あるいは解消するためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが欠かせません。摂取エネルギーを減らそうとして無理な食事制限をすると心身の健康を損ねかねないため、健康的な食事と適度な運動の両方を習慣づけることが大切です。

ドライフルーツを間食などに取り入れながらダイエットを成功させるためには、普段の生活そのものを見直す必要もあります。ドライフルーツを活用しつつ健康的にダイエットを成功させるためのコツは、次の通りです。

食べ過ぎを防ぐための主な方法は、次の通りです。

・規則正しい食生活を送る

・食事は食べる順番に配慮し、腹八分目を心掛ける

・早食いを避け、よく噛みながら食べる

・「何となく食べる」を避ける

仕事の都合などで食生活が不規則になりがちな場合も、様々な工夫によって健康的な食生活を保つことが可能です。例えば、夕食が遅くなる場合は夕方に軽食を摂ることで夜遅くの食べ過ぎ防止に役立ちます。外食が多い場合はなるべく栄養バランスのとれたメニューを選び、食べる順番などに配慮するとよいでしょう。

運動量の目安は、身体活動の強さを表す指数「メッツ」で示すことができます。メッツとは、座って安静にしているときの状態を1として、何倍のエネルギーを消費するかを示す指数です。

18～64歳の場合、日常生活における運動量の目安は「3メッツ以上の身体活動を1週間で合計23（メッツ・時）」です。1日当たりに換算すると、「歩行（3メッツ）あるいは同等以上の身体活動を60分以上」が目安になります。

日常生活に取り入れやすい運動、およびそれぞれのメッツは次の通りです。

・自転車（4.0メッツ）

・歩行・ウォーキング（2.0～5.0メッツ）

・子どもや動物と活発に遊ぶ（5.3～5.8メッツ）

・階段を登る（4.0～8.8メッツ）

適度な運動によってエネルギーを消費できますが、運動後に食べ過ぎるとリバウンドを引き起こしかねません。運動を始めたからと油断せず、健康的な食生活を心がけましょう。

ドライフルーツを食事に取り入れることで、ダイエットに役立つ様々な栄養成分を補う効果が期待できます。しかし、ただドライフルーツを食べるだけではダイエットになりません。

健康的なダイエットのポイントは栄養バランスのとれた食事と適度な運動、そして規則正しい生活です。食生活が不規則になると栄養バランスが偏ってしまったり、食べ過ぎてしまう可能性が高まり、ダイエットの妨げになりかねません。夜遅くの食事や食後すぐの就寝をできるだけ避け、朝食をしっかり食べることで心身のリズムが整いやすくなります。健康を保ちつつダイエット成功へ近づけるでしょう。

「ドライフルーツを食べると太るのでは」と不安になる人もいるものの、食べ方に気を付ければドライフルーツがダイエットの妨げになる心配はありません。ダイエットとドライフルーツの関係について多くの人が抱いている疑問は、次の通りです。

主なドライフルーツ100gのカロリーは約210～340kcal、糖質量は約55.2～78.5gです。一方、食パン100gのカロリーは248kcal、糖質量は42.2gです。

数値だけを見ると、ドライフルーツのカロリーと糖質は同量の食パンを超えることが分かります。しかし、重量当たりのカロリーと糖質が同じであるからと言って、1食分のドライフルーツと食パンのカロリーや糖質が変わらないとは言えません。

そもそもドライフルーツは生の果物から水分を抜いたものであり、水分が抜けた分だけ栄養分が凝縮されています。また多くの人にとって100gのドライフルーツを一度に食べることは難しく、1食あたりの摂取量はもっと少ない場合がほとんどです。これらのことから、摂取量のコントロールさえできればドライフルーツによって太る可能性は低いと言えるでしょう。

ドライフルーツは生の果物よりも保存性が高く、たいていは季節を問わず入手できます。また、多くのドライフルーツは種や皮を気にせず食べることができ、シリアルやヨーグルトのトッピングとして使いやすい面もあります。そのため、「うっかりドライフルーツを食べ過ぎて太るのでは」と心配されることもあります。

しかし、甘味と旨味が凝縮されたドライフルーツは少量でも満足感を得やすく、水分とともに摂ることで腹持ちもよくなる食材です。ダイエット中にどうしても甘いおやつが欲しくなった場合、ドライフルーツを水分とともに適量口にすれば、たくさん食べたい気持ちを抑えやすくなるでしょう。

果糖やブドウ糖を摂りすぎると体内で余った糖が中性脂肪へ変換され、血中の中性脂肪が増えすぎて肥満のリスクが上がります。

ドライフルーツの中でも特に果糖が多いとされるレーズンの可食部100gあたりの果糖は31.7g、ブドウ糖は28.6gです。

しかし、レーズンを100g食べるのはそもそも難しいため、食べ過ぎない程度にドライフルーツを摂取するのは問題ありません。果糖は砂糖より甘味を強く感じられることから、大量に食べなくても満足感を得やすいため、食べ過ぎる可能性が低いと言えます。

加えて、果物に多く含まれる食物繊維は糖質の吸収スピードを緩やかにするため、比較的肥満につながりにくいとされています。

むしろ、ドライフルーツや生の果物よりも清涼飲料水の摂りすぎに注意が必要です。甘い清涼飲料水などによく用いられる異性化糖はでんぷん由来のブドウ糖と果糖の混合液であり、「果糖ブドウ糖液糖」などとして知られています。

例えば100gの濃縮還元みかんジュースには果糖2.6g、ブドウ糖2.3gが含まれていますが、コップ1杯（約200ml）に含まれる糖質量はこの数値の約2倍です。何杯もおかわりしたり1日に何度も飲んだりすると、すぐに糖質を摂りすぎてしまいます。さらに、多くの場合ジュース類には食物繊維が少量しか含まれておらず、糖質がすぐに吸収されます。

ダイエット中はなるべく清涼飲料水を控え、水や無糖・ノンカフェインのお茶などで水分補給するとよいでしょう。

ドライフルーツに含まれる果糖は砂糖よりも甘味が強く、かつ食物繊維も含まれるため、少量でも満足感を得やすい食品です。ただし、食べ方には注意が必要です。間食にドライフルーツを食べるときには約30～40gを目安として、水分と一緒に食べましょう。また、ドライフルーツそのものが直接ダイエットにつながるわけではありません。健康的なダイエットのためにも、栄養バランスのとれた食事と適度な運動、そして規則正しい生活を送るのが大切です。

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