クランベリーの栄養はどのような効果がある？栄養素やおいしい食べ方を解説

クランベリーは、北米3大フルーツの1つとして知られている果物で、アメリカ先住民族が食料や染色のほか、薬としてクランベリーを生活の中で幅広く活用してきた歴史があります。クランベリーには食物繊維、ビタミンE、プロアントシアニジン、キナ酸などの栄養素が含まれており、栄養バランスを整えたい方の味方であり、おやつや料理・スイーツの材料としても人気のある食品です。

この記事ではクランベリーに含まれる栄養素やその機能、おいしい食べ方について解説します。ドライクランベリーのアレンジ方法も解説しているため、ぜひ参考にしていただき日々の食事に取り入れてみてください。

クランベリーは、北アメリカを原産とするツツジ科の常緑低木です。夏前に白～桃色の花を咲かせ、秋には大きさ1cmほどの赤く光沢のある赤い実を付けます。

クランベリーの果実は、ブルーベリー・コンコードグレープと並んで北米3大フルーツに数えられています。生の状態の果実は酸味やえぐみが強いため、クランベリーソースや飲料、ドライフルーツなどに加工される際は、一般的に砂糖やシロップが加えられます。

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クランベリーは、アメリカ先住民が料理や染色、薬などの幅広い用途に利用していた果実です。クランベリーの果実と葉は、膀胱や胃、肝臓などの症状・疾患に対して用いられたと言われています。現在では、尿路感染症に良いと考えられていますが、その根拠は限定的だとされています。また、すでに発症した尿路感染症の治療に対して、クランベリーの有効性は証明されていません。

出典：厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』「クランベリー」

続いて、クランベリーの果実に含まれる栄養素について、アメリカ農務省（USDA）のデータをもとに詳しく紹介します。

また、生のクランベリーには上表に記載したもののほかに、抗酸化・抗菌作用をもつポリフェノール「プロアントシアニジン」が100g当たり418.8mgも含まれています。

出典：USDA Database for the Proanthocyanidin Content of Selected Foods 2004）

食物繊維は、小腸では消化・吸収されずに大腸まで達する成分で、整腸作用、血糖値上昇の抑制など、健康への様々な効果が期待できます。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の予防を目的として日本人が目標とすべき1日の食物繊維摂取量は、18～64歳の男性で20～22g以上、女性で18g以上とされています。欧米では、1日24g以上の食物繊維を摂取することで、心筋梗塞や脳卒中、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスクが下がるという研究報告もあります。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

一方、2022年公表の「令和4年 国民健康・栄養調査結果の概要」によれば、20歳以上の男女が1日に摂取する食物繊維の平均値は18.5gでした。便秘の改善だけでなく、生活習慣病の発症予防に食物繊維を含むクランベリーなどを積極的に取り入れましょう。

出典：厚生労働省「令和4年 国民健康・栄養調査結果の概要」

「抗酸化ビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、4種類のトコフェロールと4種類のトコトリエノールをあわせた、計8種類の成分の総称です。トコフェロールには、α（アルファ）・β（ベータ）・γ（ガンマ）・δ（デルタ）の4種類があります。中でもクランベリーに含まれるαトコフェロールは、体内で最も量が多く、生理作用の強い成分です。

ビタミンEの摂取により、肌のバリア機能の強化や過酸化脂質の生成抑制、血管の健康維持など様々な効果が期待できます。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日のビタミンEの摂取目安量は、18～64歳の男性6.5mg、女性5.0～6.0mgです。ビタミンE摂取量が不足すると、肌にシミやシワができやすくなるほか、冷え性や頭痛、動脈硬化などの原因となることもあります。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

プロアントシアニジンは、抗酸化・抗菌作用を持つポリフェノールの1種です。ほかにも、抗ウイルス作用や抗がん作用、コレステロールの上昇抑制など、様々なはたらきがあると言われています。

生のクランベリーには、プロアントシアニジンが100g当たり418.8mg含まれています。

プロアントシアニジンは、ポリフェノールの中でも特に強い抗酸化力があると言われる成分です。抗酸化物質として近年注目されており、老化や病気の原因となる活性酸素を除去する作用が期待できます。

出典：日本油化学会誌「プロアントシアニジンの抗酸化機能および疾病予防機能とその利用」

研究段階ではあるものの、クランベリー由来のキナ酸が、尿路感染症に対して役立つとされる論文が発表されています。キナ酸は、クランベリーのほか、グレープフルーツやコーヒーの種子などにも含まれている成分です。

出典：Jensen Heidi D. et al., Cranberry Juice and Combinations of Its Organic Acids Are Effective against Experimental Urinary Tract Infection, Front Microbiol., 2017 Apr 4;8:542

キナ酸は、肝臓での代謝によって「馬尿酸」という酸性物質に作り替えられます。細菌が繁殖すると尿がアルカリ性になりますが、馬尿酸が作用することで弱酸性になり、細菌の増殖を抑えることができます。

ドライクランベリーはそのまま食べるのもおいしいですが、以下のようにアレンジできます。

クランベリーを生で食べると酸味を強く感じますが、ドライフルーツに加工される際には砂糖が加えられるため、甘味があって食べやすい点も魅力です。生の果実より賞味期限が長くなるので、保存にも適しています。

ただし、糖分が多いため、食べすぎには注意が必要です。ドライクランベリーをそのまま楽しむ際は、1日20～30g程度を目安として、適度な量の摂取を心がけましょう。

クランベリーには、食物繊維やビタミンE、ポリフェノールが含まれており、栄養バランスを整えたい方にぴったりな食品です。特にプロアントシアニジンという成分が100g当たり418.8mg含まれており、健康維持に役立つ成分として注目されています。生のクランベリーは酸味やえぐみが強く食べづらいですが、ドライクランベリーであればそのままでも食べやすく、ヨーグルトやデザートのトッピング、肉料理のソースとしても活用でき、料理のアクセントとしてもおすすめです。

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