ドライフルーツの効能や栄養成分とは？美容や健康への効果を解説

ドライフルーツは、美容や健康を意識する方におすすめの食材です。生の果物から水分を抜いて加工されたドライフルーツは、栄養素が凝縮されているため、食物繊維をはじめとした美容に役立つ成分を摂取しやすいというメリットがあります。

そのまま間食として食べても美味しいですが、ヨーグルトへのトッピングや料理・お菓子の隠し味として活用するのもおすすめです。

この記事では、ドライフルーツに期待できる健康や美容への効果、代表的なドライフルーツの栄養価、おすすめの食べ方、そして食べる際の注意点について詳しく解説します。

ドライフルーツは、生の果物に含まれる水分を天日干しや砂糖漬けによって適度に抜き、保存性を高めています。食物繊維などの栄養素は水分が抜ける際に凝縮され、生の果物と同じ重量を食べた際の栄養価は高くなる傾向にあると言えます。

ただし、果物に含まれるすべての栄養素がドライフルーツに加工することで多くなるとは言えません。ビタミンCなどの一部の栄養素は、乾燥するまでの工程で起こる光分解・酸化によって失われてしまうことには注意しましょう。

ドライフルーツは、健康や美容を意識する人に向いている魅力的な食材です。以下では、ドライフルーツの効能が気になる人に向けて、健康面や美容面に関する主なメリットを紹介します。

排便回数や排便量が少ないタイプの便秘を解消するためには、適正量の食物繊維を摂取することが推奨されます。食物繊維は、腸内細菌の餌になり、善玉菌を増やしてくれる「水溶性食物繊維」と便の量を増やして腸の運動を活発化させる「不溶性食物繊維」の2つに大別されます。排便回数や排便量が少ないタイプの便秘の解消を目指す際には、日々の食事で2種類の食物繊維を十分に摂取する必要があります。

プルーンなどのドライフルーツには生の果物と同じ重量で比較した場合、より多く食物繊維を含んでいます。以下は、プラムとプルーンの食物繊維総量の比較です。

プルーンには上記の通り、プラムの3.5倍以上もの食物繊維が含まれています。

2-2.お肌の健康を保つ

ドライマンゴーなどのドライフルーツには、お肌の健康を保つ様々な栄養素も含まれています。たとえば、ビタミンAは、皮膚の「ノーマライザー（正常化）ビタミン」とも呼ばれ、角質水分量と深い関係を持つ栄養素です。

ビタミンAを多く含む食品のβカロテン当量・レチノール活性当量は、以下の通りです。

βカロテンは、吸収される際にビタミンAへ変換されて機能する栄養素です。レチノールは、ビタミンAの主要成分にあたります。

ドライマンゴーは、ビタミンAを豊富に含むとされるかぼちゃの2倍以上のビタミンAを含んでいます。

お肌の健康を保つためにはビタミンA以外に、ビタミンB群・ビタミンE・ミネラルなどを意識的に摂取することも重要です。また、腸内環境の乱れによる肌荒れを防止するためには、食物繊維もバランスよく摂取しましょう。

「ドライフルーツ」とひと口にいっても様々な種類があり、栄養成分は異なります。ドライフルーツでお肌の健康を保ちたい場合は必要な栄養素に応じて、食べ方や選び方を工夫しましょう。

体内の鉄が不足すると、全身に酸素を運搬する「ヘモグロビン」の量が減少して、鉄欠乏性貧血になる可能性があります。鉄欠乏性貧血を予防するためには日々損失する鉄を十分に摂取することが重要で、レーズン（干しぶどう）などの鉄を含むドライフルーツが役立つでしょう。鉄を豊富に含む食材を比較すると、以下の通りです。

一般的に鉄が多いとされる食材であるほうれんそうよりも多くの鉄をレーズンは含んでいます。

鉄には、主に赤身の肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と野菜や卵などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、また、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると、鉄を吸収しやすくなります。貧血予防を図る際には、ドライフルーツ以外の食べ物もバランス良く取り入れてください。

近年では健康志向の高まりも受け、スーパーやコンビニなどの身近な場所でドライフルーツの購入が可能となっています。通販で購入できる種類も含めると、ドライフルーツの選択肢はより増加しています。

代表的なドライフルーツに含まれる栄養素や種類ごとの特徴を以下で把握し、自分に必要な種類をを見つけるためのヒントにしてみてください。

※食品成分データベースを出典とする表の「ビタミンA」項目は文部科学省のガイドラインに従って、「レチノール活性当量」を、「ビタミンE」はトコフェロールの成分値を記載しています。

レーズンは鉄を比較的多く含む上、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂取できるドライフルーツです。レーズンの主な栄養成分は、以下の通りです。

※「（Tr）」は最小記載値の10分の1以上10分の5未満で、ごく微量であることを示します。

レーズンの利用可能炭水化物中、28.6gはブドウ糖・31.7gは果糖です。レーズンは果糖によって甘みの強いドライフルーツですが、一般的な「砂糖」を意味する「ショ糖」は含んでいません。

果糖はブドウ糖と比べ吸収が遅く、直接的に血糖値を上げない種類の単糖です。レーズンに含まれる糖類のうち約半分は果糖であり、糖の吸収を遅らせる作用をもつ食物繊維も100g中4.1g含まれているので、ケーキやまんじゅうなどの菓子類より血糖値の上昇がおだやかな食品と言えます。

ドライデーツとは、中近東や北アフリカなどで生産されるナツメヤシの実を原料とするドライフルーツです。「ミラクルフルーツ」「砂漠の恵みの果実」などとも言われるドライデーツの主な栄養成分は、以下の通りです。

ドライデーツには鉄の他、カリウムやマグネシウムも含まれており、様々な種類のミネラルを同時に摂取できる点がメリットです。デーツにもショ糖は含まれず、干し柿や黒糖をイメージさせる豊かな甘みは、ブドウ糖や果糖に由来します。

プルーンは主に西洋スモモを原料とするドライフルーツで、鉄などの現代人の不足しやすい様々な栄養素を含んでいます。プルーンに含まれる主な栄養成分は、以下の通りです。

プルーンはドライフルーツの中では比較的エネルギーが低いことから、ダイエット中の間食の選択肢になるでしょう。

ドライマンゴーは、トロピカルフルーツの代表格にあたるマンゴーのおいしさを手軽に楽しめるドライフルーツです。ドライマンゴーの主な栄養成分は、以下の通りです。

出典：食品成分データベース「果実類/マンゴー/ドライマンゴー」

ドライマンゴーには、同じ重量の生のマンゴーと比較して約10倍のビタミンA、3倍以上のビタミンCとビタミンEが含まれています。食物繊維・ビタミンB群・カリウム・カルシウムなども同じ重量の生のマンゴーと比較してドライマンゴーの方が多く、効率的な栄養摂取が可能です。

ドライイチジクは、「不老長寿の果物」とも言われるイチジクを乾燥させたドライフルーツです。以下は、ドライイチジクの主な栄養成分を示します。

ドライイチジクには上記の他、100gあたり190mgのカルシウムと67mgのマグネシウムが含まれています。カルシウムやマグネシウムはいずれも骨の形成を助ける栄養素にあたり、ドライイチジクから適量を摂取することで、栄養バランスの崩れによる骨粗鬆症の予防に効果があると考えられます。

ドライブルーベリーはお菓子やデザートなどの材料に利用し、豊富なアレンジを楽しみやすいドライフルーツです。ドライブルーベリーの主な栄養成分は、以下の通りです。

※「（Tr）」は最小記載値の10分の1以上10分の5未満で、ごく微量であることを示します。

ドライブルーベリーの原料である生のブルーベリーには、強い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種「アントシアニン」が含まれています。アントシアニンは眼精疲労や視力低下の予防に役立つと言われる栄養素であり、ドライブルーベリーは、目を酷使している人におすすめの食材です。

クランベリーは北米を産地とする、小さな赤色の実が特徴的な果実です。

生のクランベリーは酸味が強いことから、一般的にはシロップに漬けたりドライフルーツに加工したりした状態で食されます。ドライクランベリーの主な栄養成分は、以下の通りです。

※出典の記載に従い、α-トコフェロール総量を記載しています。

生のクランベリーに含まれるポリフェノールの一種「プロアントシアニジン」には様々な健康効果が期待され、海外を中心に研究が実施されています。

バナナは、ドライフルーツに加工することで、ビタミンAや食物繊維などを効率的に摂取できます。以下は、ドライバナナの主な栄養成分を示します。

※「（Tr）」は最小記載値の10分の1以上10分の5未満で、ごく微量であることを示します。

ドライバナナには、同じ重量の生のバナナと比較して約14倍のビタミンA、約6倍以上の食物繊維が含まれています。

ドライフルーツの楽しみ方は、そのまま間食やデザートとして食べる方法以外にも多数あります。ドライフルーツをよりおいしく、日常生活に取り入れたい人におすすめの食べ方は、以下の通りです。

ヨーグルトにトッピングして一緒に食べる方法は、ドライフルーツの楽しみ方の定番です。おいしさをワンランクアップさせる食べ方に挑戦したい場合には、一口サイズにカットしたドライフルーツをヨーグルトにつけ込み、冷蔵庫で一晩寝かせましょう。

以下では、ドライマンゴーをヨーグルトにつけ込んで作る簡単デザートのレシピを紹介しています。

マンゴーヨーグルト戻しのレシピはこちら

海外のレストランでは、生の果物やドライフルーツをトッピングしたサラダのメニューも多くあります。ドライフルーツとチーズやナッツ類を組み合わせると塩味と甘味の絶妙なバランスを楽しめ、日々食べているサラダのマンネリ解消に役立つでしょう。

ドライフルーツはサラダにトッピングする方法の他、ドレッシングの材料として活用する方法もあります。以下では、イチジクサラダにドライクランベリーとオリーブオイルベースのドレッシングをかけるドライフルーツたっぷりのレシピを紹介しているため、アレンジの参考にしてください。

クランベリードレッシングのイチジクサラダのレシピはこちら

果物の爽やかな香りや自然な甘み・適度な酸味は、肉料理のおいしさを引き立てる名脇役です。ドライフルーツを豚肉と一緒に煮込んだり鶏肉ソテーのソースに使用したりすると、おもてなしにも適した素敵な料理が完成します。肉料理にドライフルーツを合わせると、砂糖を多く使うよりさっぱりとした味わいに仕上げられる点もメリットです。

以下では、果物と肉料理の組み合わせに慣れていない人も食べやすいドライプルーンの活用レシピを紹介しています。

プルーンとチキンのグリルのレシピはこちら

本格的なカレーでは、生の果物や香辛料を煮込むもしくはすりつぶして作る「チャツネ」を隠し味に使用することがあります。チャツネをドライフルーツで代用すれば、手軽に自宅で作るカレーに深みを出せるでしょう。

ドライフルーツの種類によって味わいが変化します。様々な組み合わせに挑戦し、自分好みのレシピを探しましょう。

以下では、ドライマンゴー・ドライバナナ・ドライりんごを隠し味として使用したドライカレーのレシピを紹介しています。

フルーティードライカレーのレシピはこちら

ドライフルーツは、パンやお菓子作りの材料としても利用できます。たとえば、レーズンやドライクランベリーをパウンドケーキに混ぜ込むと、果物の甘みや酸味が生地のおいしさを引き立て、贅沢な仕上がりにすることが可能です。ドライフルーツをお菓子作りの材料に活用すると、食感にアクセントを持たせられるメリットもあります。

以下では、クルミの食感とデーツ入りの自然な甘さが嬉しいパウンドケーキのレシピを紹介しているため、参考にしてみてください。

クルミとデーツのパウンドケーキのレシピはこちら

ドライフルーツは水分を抜く際に栄養素が凝縮されることもあり、効率的に様々な栄養を摂取しやすい食品ですが、食べ方の注意点がいくつかあります。ドライフルーツを健康や美容目的で楽しむ際には、以下の点に注意しましょう。

ドライイチジクなどのドライフルーツは同じ重量の生の果物と比較してエネルギーや糖質が多いため、食べすぎに注意する必要があります。以下は、生のイチジク・ドライイチジクのエネルギーと糖質の比較です。

厚生労働省が推奨する間食のエネルギー量は、1日あたり200kcal程度です。ドライフルーツを間食メニューにする場合には1日あたり200kcal程度を意識し、適量に調整しましょう。

ドライフルーツを開封後に保存する際にはジップ袋などの密閉できる容器に移し替え、乾燥剤や脱酸素剤を入れて、湿度の低い涼しい場所に置いてください。ドライフルーツを密閉できる容器に入れた場合も、可能であれば冷蔵庫のチルド室に保管すると安心です。

ドライフルーツの賞味期限は、原料となる果物の水分量が影響するため、商品によって異なります。

ドライフルーツをストックする際には製造するメーカーが指定した賞味期限と保存方法を確認しましょう。

賞味期限は、未開封の状態で適切に保管した場合、おいしく食べられる期限です。商品を開封した場合には賞味期限に関係なく、早めに食べ切ることをおすすめします。

ドライフルーツは水分が抜けることで、元の果物と同量で比較すると食物繊維やビタミンA、鉄などの栄養素が多く含まれています。お通じの悩みを感じている方、皮膚の「ノーマライザー（正常化）ビタミン」とも呼ばれるビタミンAを摂りたい方、鉄欠乏性貧血を防ぎたい方は、それぞれの栄養成分が含まれるドライフルーツを選びましょう。ただし、乾燥までの工程で一部の栄養成分が失われているため、ドライフルーツだけを食べても健康につながるわけではありません。バランスのよい食事を心がけるのが大切です。

デルタではプルーン、レーズン、デーツなどのドライフルーツを、世界トップクラスの生産者をパートナーとし、品質向上に取り組みながら販売しています。おいしいドライフルーツを食生活に取り入れたい方は、ぜひデルタのドライフルーツをお選びください。

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食品成分データベース「食品群名/食品名：果実類/（すもも類）/プルーン/生」

食品成分データベース「果実類/（すもも類）/プルーン/乾」

公益社団法人　福島県栄養士会「ドライフルーツの栄養と効果」

e-ヘルスネット「便秘と食習慣」

日本栄養・食糧学会誌63巻6号263‒270（2010）「若年女性の肌状態と栄養素等摂取，代謝，自律神経活動の関連」

食品成分データベース「野菜類/（にんじん類）/にんじん/根/皮つき/生」

食品成分データベース「果実類/マンゴー/ドライマンゴー」

食品成分データベース「野菜類/しゅんぎく/葉/生」

食品成分データベース「野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生」

食品成分データベース「野菜類/（かぼちゃ類）/西洋かぼちゃ/果実/生」

健康長寿ネット「ビタミンAの働きと1日の摂取量」

食品成分データベース「藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾」

食品成分データベース「野菜類/（だいこん類）/切干しだいこん/乾」

食品成分データベース「野菜類/こまつな/葉/生」

食品成分データベース「果実類/ぶどう/干しぶどう」

食品成分データベース「野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生」

e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」

働く女性の心とからだの応援サイト「貧血・かくれ貧血」

食品成分データベース「ビタミン」

食品成分データベース「果実類/ぶどう/干しぶどう」

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

e-ヘルスネット「果物」

食品成分データベース「果実類/なつめやし/乾」

食品成分データベース「果実類/マンゴー/生マンゴー」

食品成分データベース「果実類/いちじく/乾」

食品成分データベース「果実類/いちじく/生」

e-ヘルスネット「骨粗鬆症（こつそしょうしょう」

食品成分データベース「果実類/ブルーベリー/乾」

農林水産省「夏の食材で「涼」を感じよう＜フルーツ編＞」

U.S. Department of Agriculture「Cranberries, dried」

厚生労働省eJIM「クランベリー」

J-STAGE「クランベリーの薬効を裏付けるプロアントシアニジン」

食品成分データベース「果実類/バナナ/乾」

食品成分データベース「果実類/バナナ/生」

e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」

農林水産省「消費期限と賞味期限」