朝食にナッツを取り入れるのは糖質コントロールに効果的？理由を解説

糖質コントロールダイエットを行う際も、朝食を摂ることは非常に重要です。朝食を抜くと体重増加や筋肉量低下につながるほか、朝食後の運動は糖質燃焼に有効という研究も存在します。

出典：名古屋大学研究成果発信サイト「朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明」

出典：世界の最新健康・栄養ニュース「朝食で糖質の燃焼が促進」

特にアーモンドやクルミ、ヘーゼルナッツは、低糖質でありながら満足感が高く、不足しやすい不飽和脂肪酸やビタミンEを摂取できるため朝食に取り入れるのがおすすめです。

この記事では、糖質コントロール中に朝食を摂ることの重要性や、ナッツを朝食に取り入れる理由について詳しく解説します。健康的なダイエットを目指す方や忙しい朝でも手軽に栄養を摂りたい方に向けて、ナッツの魅力をお伝えします。

糖質コントロールダイエットをしているときでも、朝食は抜かず、しっかりと食べるのが大切です。文部科学省は朝食を抜くと肥満や筋肉量の低下、代謝低下が起こり、かえってダイエットの成功率を下げるという見解を示しています。

出典：文部科学省「朝食欠食と生活習慣病」

ここからは、糖質コントロール中に朝食を摂ったほうがよい理由について解説します。

朝食を食べないと、肥満や生活習慣病を引き起こしやすいという研究結果があります。人間の体は、1日のうちで何度か食事を摂取し、健康や栄養状態を保つ仕組みです。文部科学省は食事回数が少なくなると、体内で中性脂肪やコレステロールが多く作られ、肥満につながると伝えています。

出典：文部科学省「朝食欠食と生活習慣病」

また、朝食を抜くと1日のうちで夜に近い時間帯にたくさん食べることになり、体内時計に異常が生じるため、代謝や筋肉量にも悪影響を与える場合があると名古屋大学が発表しています。ダイエットの糖質コントロール中であっても、朝食は積極的に摂取するとよいでしょう。

出典：名古屋大学研究成果発信サイト「朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明」

なお、朝食を抜くと後の昼食や間食で満腹感を感じにくくなり、食べすぎや早食いの原因になるとアバディーン大学は伝えています。1日における食事の摂取量が多くなれば体重増加を引き起こすため、朝食の欠食は太りやすさに関係しています。

出典：世界の最新健康・栄養ニュース「朝たくさん食べるとダイエットが容易になる？」

朝食は、食事で摂取する糖質や体内にある糖質の燃焼効果を高められる習慣です。適度な糖質の摂取は、健康を維持する上で大切とされます。一方で、糖質を過剰に摂取すると、高血糖や脂肪を溜め込む原因になるため、運動などによる糖質燃焼が必要です。バース大学は、朝食後の運動は、空腹時の運動習慣よりも糖質の消化・代謝効果が高まるという報告をしています。

また、朝食習慣によって、朝食以降の食事を摂取したときの血糖値が下がりやすくなる可能性があります。同大学の研究によれば、運動前の朝食が以降の食事に影響を与えるのは、朝の食事によって糖質の消化・吸収・代謝を行う準備が整ったためです。糖質の燃焼効果を高めるには、朝食が欠かせません。

出典：世界の最新健康・栄養ニュース「朝食で糖質の燃焼が促進」

糖質コントロールダイエットを考えている場合、まず朝食だけを低糖質にする方法もおすすめです。ブリティッシュ・コロンビア大学では、食事とトレーニングに関する研究を行っています。研究によれば、朝食メニューをパンやシリアルなど糖質が多い食材から卵やチーズなど低糖質な食材に置き換えると、血糖値を適切に保てる可能性があるとされます。

出典：UBC Okanagan News「Cutting breakfast carbs can benefit people with Type 2 diabetes

朝食で糖質を制限し、たんぱく質と脂質などをバランスよく摂るのは、3食すべてを制限する行為に比べて継続しやすい点もメリットです。

中でも、ナッツは不飽和脂肪酸を豊富に含み、少量でも満足度が高く、そのまま食べたりトッピングに使ったりできる、朝食に取り入れやすい低糖質な食材です。ここからは、糖質コントロール中の朝食にナッツをおすすめする理由を紹介します。

ナッツ類は、生活習慣病の予防効果があると言われる不飽和脂肪酸を豊富に含む食材です。 脂肪酸は脂肪を構成する要素で、成分によって、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の3つに大別されます。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は摂りすぎによって健康への影響が懸念されているため、上限となる目標量や推奨量が定められています。一方で不飽和脂肪は、コレステロールの改善などに効果があると言われており、摂取が推奨されている成分です。不飽和脂肪酸は、体内で合成できないか必要量を補えないため、積極的な摂取が必要になります。

出典：農林水産省「脂質による健康影響」

例えばアーモンドには血中LDLコレステロールを抑制するとされるオレイン酸が100gあたり33000mg（※）、クルミには必須脂肪酸であるリノール酸が100gあたり61.3g含まれます。

出典：食品成分データベース「種実類/アーモンド/乾 -06.脂肪酸-脂肪酸総量100g」

出典：食品成分データベース「種実類/くるみ/いり – 06.脂肪酸-脂肪酸総量100g」

※2015年までオレイン酸として文部科学省の日本食品標準成分表で扱われていた、オレイン酸の幾何異性体であるシスバクセン酸も含んでいます

ナッツは食べる量が少なくても満腹になりやすく、腹持ちがよい食べ物です。ナッツが少量で満足しやすい理由は、歯ごたえのある食感と不溶性食物繊維が関係しています。

ナッツの特徴である心地よい硬さは、咀嚼回数の増加につながっています。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすい傾向です。噛めば噛むほど味わい深くなるナッツなら、自然に咀嚼回数を増やせます。

また、ナッツに含まれる不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収し膨らむ性質があります。ナッツを朝食に取り入れると、不溶性食物繊維のおかげで時間がたっても空腹感をおぼえにくくなり、食べすぎの予防が可能です。

出典：J-STAGE「食物繊維の保健効果」

ナッツは忙しい時間でもそのまま食べられるため、朝食におすすめです。特に小分けにされたナッツならかさばらず、忙しい朝も通勤バッグなどに入れて持ち運びできます。ナッツは、食事が摂りにくい状況でもサッとつまめるため、手軽な朝食として便利です。

また、ナッツをサラダ、フルーツ、ヨーグルトなどにトッピングすると、栄養バランスを整えられます。バランスの取れた朝食は、1日を健康に過ごす上で重要です。ナッツ類には不飽和脂肪酸や食物繊維が含まれており、忙しい朝の栄養補給に適しています。

ナッツは多くの商品があり、朝食に何を選べばよいか迷う場合もあります。ナッツを選ぶ際には、1食当たりの量が包装されており、さっと食べられるものを選ぶとよいでしょう。ここからは、朝食で糖質コントロールをするときにおすすめの、糖質量が少ないナッツを3種類紹介します。

なお、ナッツの種類について詳しく知りたい場合は、下記をご覧ください。

ナッツの種類や特徴とは？代表的なナッツ7種類を分かりやすく解説

アーモンドは、たんぱく質やビタミンEを豊富に含んだナッツであり、栄養が不足しがちな朝食におすすめです。アーモンドに含まれるたんぱく質の量は、100gあたり約20gと、ナッツ類の中でもトップクラスです。たんぱく質は、朝に摂取すると体のバランスが整うと言われているため、アーモンドを利用して積極的に摂りましょう。

また、アーモンドのビタミンE含有量は100gあたり31.1mgで、中でも生理作用が最も強いα-トコフェロールの含有量は30mgです。これは、同量のゴマに含まれるα-トコフェロールの約300倍です。ビタミンEは抗酸化作用やコレステロールの調整に役立つ栄養素であり、美容と健康を保つために欠かせません。

その他にもアーモンドはオレイン酸、食物繊維、葉酸、鉄といった成分を含みます。

出典：食品成分データベース「種実類/アーモンド/乾 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：食品成分データベース「種実類/ごま/乾 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

クルミにはn-6系（オメガ6）脂肪酸とn-3（オメガ3）系脂肪酸という必須脂肪酸が豊富に含まれています。

必須脂肪酸は体内で生成できないため、年齢ごとに1日の目安量が定められています。n-6系脂肪酸の目安量は成人男性で8～11g、成人女性で7～10gです。n-3系脂肪酸の目安量は成人男性で2.0～2.2g、成人女性で1.6～2.0gになります。クルミには100gあたり、n-6系脂肪酸が約61g、n-3系脂肪酸が約13g含まれており、およそ15gと手のひらに載る程度の量を食べれば1日に必要な必須脂肪酸が摂取できます。

出典：食品成分データベース「種実類/くるみ/いり – 06.脂肪酸-脂肪酸総量100g」

出典：農林水産省「脂質による健康影響」

出典：食品成分データベース「種実類/くるみ/いり – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

特徴的な風味を持つヘーゼルナッツは、皮膚や粘膜、髪の健康に深く関わるビタミン「ビオチン」が100gあたり82.0μgと豚や牛のレバー以上に豊富に含まれています。ビオチンは、糖やアミノ酸の代謝を助ける酵素の働きをサポートします。厚生労働省の基準では、一定の栄養状態を維持するためには1日あたり50μgのビオチンの摂取が必要です。

また、ヘーゼルナッツには、食事で不足しがちな不飽和脂肪酸やビタミンEが含まれ、バランスのよい朝食を摂りたい場合にもおすすめのナッツです。

出典：食品成分データベース「種実類/ヘーゼルナッツ/フライ/味付け – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：食品成分データベース「肉類/＜畜肉類＞/うし/［副生物］/肝臓/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：食品成分データベース「肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［副生物］/肝臓/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：長寿科学振興財団「ビオチンの働きと1日の摂取量」

糖質コントロール中でも朝食を摂ることは健康的なダイエットに不可欠です。特にナッツは、不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富で、少量で満腹感を得やすく腹持ちがよいため、朝食に最適です。忙しい朝でも手軽に食べられる点も大きな魅力です。

アーモンドやクルミ、ヘーゼルナッツなど、さまざまな種類のナッツを組み合わせて、栄養バランスの良い朝食を楽しみましょう。ナッツを朝食に取り入れることで、糖質コントロールダイエットの成功をサポートし、1日を元気に過ごすためのエネルギーを確保できます。

DELTAのロカボナッツは、おいしく楽しく適正な糖質を摂取できるよう、クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツを独自の黄金比率でミックスしています。1食分が個包装になっているため食べやすく、忙しい朝でもすぐに食べられる点も魅力です。