ナッツを毎日食べるとどうなる？ナッツに含まれる栄養効果や適量を解説

ナッツにはさまざまな栄養素が含まれており、健康的な毎日を送りたい方に向いています。たとえば、アーモンドにはタンパク質、食物繊維、カルシウム、ビタミンEが、マカダミアナッツにはオレイン酸、パルミトレイン酸、カリウムなどが含まれています。ただし、健康に良いからといって食べ過ぎてしまうとカロリーの過剰摂取につながるので、適量には注意が必要です。

当記事では、ナッツを毎日食べるとどのような効果が期待できるのか詳しく解説します。ナッツの栄養素や適切な量を知り、日々の食生活に取り入れてより健康的な生活を手に入れましょう。

ナッツは、健康的な毎日を送りたい人に役立つ食材です。以下では「ナッツを毎日食べるとどうなるか」を知りたい人に向けて、期待できる嬉しい効果を紹介します。

多くのナッツは低糖質で、「ロカボ（糖質を適量にコントロールすること）」生活に向く食材です。以下は、多くのナッツに含まれるダイエットをサポートする栄養素の代表例と働きを示します。

出典：全国健康保険協会「話題の食品ナッツについて」

ナッツ類に含まれる脂質は主に不飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸とは異なり、体重増加や肥満のリスクを抑える効果が期待されます。オレイン酸やリノール酸には体内の酸化反応を抑制し、健康的な生活を応援する働きも期待されます。

多くのナッツは、ビタミン・ミネラル・良質な脂質などをバランスよく含む栄養価の高い食材です。アーモンドやヘーゼルナッツには、抗酸化作用があり、細胞の老化を防止してくれる栄養素「ビタミンE」が含まれています。カシューナッツは、糖質の代謝に欠かせない「ビタミンB₁」を含む食材です。

小分けになったナッツを自宅やオフィスに常備すれば、普段の食事で不足しやすい栄養素を間食で補えます。さまざまな種類のナッツが含まれているミックスナッツを選択すれば毎日食べても飽きにくく、無理なく継続できるでしょう。

出典：全国健康保険協会「話題の食品ナッツについて」

ナッツ類は、心臓や血管の健康維持に対しても良い効果が期待されている食材です。スウェーデンの研究チームは、ナッツを定期的に食べる人は心房細動の発症リスクが低くなる可能性があることを公表しています。ナッツと心臓病リスクとの関係は完璧に解明されていないものの、心臓の健康維持に役立つ可能性は高いでしょう。

出典：国立健康・栄養研究所「ナッツの定期的な摂取は心房細動リスクを低下」

また、ナッツは、塩分の排出を促進して血圧の調整をサポートする栄養素「マグネシウム」を含む食材です。毎日ナッツを食べて適量のマグネシウムを補充すれば、高血圧の予防・改善につながる可能性もあります。

間食の摂取目安量は、1日あたり200kcal程度に抑えることが推奨されます。間食にナッツを食べる場合にも200kcal程度になる量を1つの目安と考えて、食べすぎに注意しましょう。

同じ200kcal程度のナッツでも種類によって、期待される効果は変化します。ダイエット目的でナッツを食べる場合には、良質な脂質や食物繊維を豊富に含むクルミやアーモンドを選択するとよいでしょう。もしくは、アーモンド・クルミが7割程度含まれるミックスナッツを選ぶと、飽きずに続けられるメリットがあります。

ナッツを毎日食べると嬉しい効果があるとは言っても、過剰に摂取した場合には以下のデメリットが懸念されることから、適量を守りましょう。

・カロリーオーバーになる可能性がある

・肌荒れが発生する可能性がある

・お腹の調子が悪くなる可能性がある

ナッツ類に限ったことではないものの、特定の食材に偏った食生活は健康的と言えません。バランスの良い食生活を送り、心身の健康維持を図るためにも、ナッツは適量を守って摂取しましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

毎日食べるナッツの選び方や食べ方を誤ると、狙い通りの効果を期待できないケースがあります。美容や健康効果を狙ってナッツを食べる場合に意識したい注意点やポイントは、以下の通りです。

ナッツを食べる時間帯は、脂肪の蓄積に関係するタンパク質「BMAL1」の減少する14〜16時頃がおすすめです。BMAL1は体脂肪をため込む性質があり、時間によって分泌量が異なります。夜から翌朝にかけての時間帯にはBMAL1が活性化するため、夜食にナッツを食べることは避けましょう。

出典：全国健康保険協会「太りにくいおやつの食べ方・選び方」

消化機能の低下する就寝前にナッツを食べると消化や吸収にエネルギーを取られ、睡眠の質に影響する恐れもあります。夜間に熟睡して心身のメンテナンスを十分に行うためにも、日中の間食としてナッツを食べましょう。

毎日新鮮なナッツを食べたい場合には、個包装タイプの商品を選択しましょう。個包装タイプの商品には以下のメリットも期待されており、無理なくナッツを食べる習慣をつけたい人におすすめです。

個包装タイプのナッツを常にバッグへ入れておけば、好きなタイミングで健康的な間食を楽しめます。1包装ごとのカロリーが200kcal程度に調整されている商品を選択すれば、間食でカロリーオーバーする心配もありません。

おつまみ用のミックスナッツの中には、塩味もしくは油で揚げた商品も多くあります。美容や健康効果を狙って食べるナッツは、食塩や油が添加されていない素焼きのものを選ぶのがおすすめです。加えて、原料選びや加工方法にこだわった高品質の商品を選択すると、より安心して毎日ナッツを食べられます。

デルタのロカボナッツは世界の生産者と直接やり取りすることで高品質な原料を仕入れている、信頼度の高い商品です。デルタでは日本へ運搬する際の温度管理にも気を配り、高品質な商品を届けているため、安心して食べられます。

ナッツは主に、湿気・光・熱によって劣化します。まとめ買いした商品は直射日光のあたる場所や高温多湿の環境を避け、できる限り涼しい場所で保管しましょう。

個包装タイプ以外のナッツはジッパー付きの袋やガラス瓶に入れ、できる限り空気に触れない状態で保管します。ジッパー付きの袋で保管する場合は中の空気を抜き、しっかり口を閉じてください。ガラス瓶を使用する場合には、乾燥剤や脱酸素剤を一緒に入れると安心です。

ナッツの正しい保存方法は以下の記事でも扱っているため、合わせて参考にしてください。

ナッツの正しい保存方法は？劣化させない方法とアレンジレシピも紹介

毎日適量のナッツを摂取すると、ダイエット効果、栄養バランスの改善、心臓病リスクの低減など、さまざまな健康効果が期待されます。ただし、ナッツを食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取になってしまうため注意しましょう。

デルタのロカボナッツは飽きのこない味で毎日食べ続けられます。体に優しい低糖質で、個別包装されているので食べ過ぎも防げるので、毎日の食事にナッツを取り入れたい方はぜひデルタのロカボナッツをお試しください。

ロカボナッツシリーズ