ナッツに期待できる効果とは？健康・美容の効能と効果的な食べ方

ナッツとは、硬い殻に包まれた植物の果実や種の総称で、「木の実」とも呼ばれています。定義は曖昧であり、一般的に堅果種子類と呼ばれる一部の木の実をナッツと呼ぶことが多いものの、堅果種子類には含まれないピーナッツもナッツとして総称されることもあります。

食物繊維やビタミンEなどの栄養素を含むアーモンドやクルミ、ヘーゼルナッツなどのナッツは、健康や美容にこだわる方の間食としても人気です。当記事では、ナッツに期待できる5つの効果から、健康維持とダイエットにおすすめのナッツの種類、効果的な食べ方まで詳しく紹介します。

アーモンドなどのナッツには食物繊維やビタミンE、不飽和脂肪酸などの栄養成分が含まれており、日頃不足しがちな栄養素を補えるとされています。健康や美容を意識する方によく選ばれる間食として知られているものの、具体的にどのような効果が期待できるのか分からない方もいるでしょう。そこでまずは、ナッツに期待できる5つの効果を紹介します。

ナッツには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維とは、人の消化酵素で消化されにくい物質のことです。整腸作用によって腸内環境が整えられると、自然なお通じにつながりやすくなります。こうした重要な役割を果たすことから、食物繊維は五大栄養素に次ぐ「第6の栄養素」とも言われています。

また、食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2つに大別できます。ナッツ類には、不溶性食物繊維のほうが多く含まれています。便通を促すためには、どちらかに偏らずバランスよく摂取することが大切です。

近年、日本人の平均食物繊維摂取量は減少傾向にあるとされています。最近食物繊維が不足していると感じている場合は、日々の食生活にナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。

出典：e-ヘルスネット「食物繊維」

出典：e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

アーモンドやクルミ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、ピーカンナッツなどのナッツに含まれるビタミンEによって、美しさのキープも期待できます。ビタミンEとは、脂溶性ビタミンの一種であり、4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールの化合物の総称です。強力な抗酸化作用を持つことから、「抗酸化ビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンEには、血行を促進したり活性酵素を抑えたりする働きがあり、美しい肌をキープするのに役立ちます。また、肌の新陳代謝（ターンオーバー）の乱れを整える効果も期待できるでしょう。

酵素は、老化などを引き起こす活性酵素を抑える働きのある物質です。基本的に人間の身体は、加齢とともに体内で作られる酵素の量が減少します。老化が気になるときには、抗酸化ビタミンであるビタミンEを積極的に摂取しましょう。

出典：e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

アーモンドやピスタチオなどのナッツは、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルを含む食材としても知られています。ミネラルとは、体を構成する「酸素」「炭素」「水素」「窒素」以外の元素の総称です。五大栄養素の1つでもあり、「無機質」とも呼ばれています。

一般的に、代表的なミネラルとしては「カルシウム」「リン」「カリウム」が挙げられます。これらは、細胞の機能を維持したり、丈夫な骨・歯を作ったりする働きを持っています。しかし、ミネラルは体内で作ることができないため、食品やサプリメントで摂取する必要があります。

カルシウムを多く含むナッツにはアーモンド・ヘーゼルナッツ・ピスタチオ、リンを多く含むナッツにはカシューナッツ・アーモンド・ピスタチオ、カリウムを多く含むナッツにはアピスタチオ・アーモンド・ヘーゼルナッツなどが挙げられます。ミネラルは不足しても不調が生じますが、摂りすぎてもよくないので、バランスよく摂取することが重要です。

出典：e-ヘルスネット「ミネラル」

出典：食品成分データベース

ナッツは脂質が含まれているにもかかわらず、ダイエット中やボディメイク中の間食に適していると言われています。これは「ナッツに含まれる糖質量の少なさ」が大きく関係します。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いた化合物の総称であり、たんぱく質・脂質に並ぶ三大栄養素の1つです。重要なエネルギー源としても知られていますが、摂取しすぎると血糖値が急上昇することによってインスリンが過剰分泌され、余分な糖質が脂肪として体内に蓄積されやすくなってしまいます。

ナッツにも糖質は含まれているものの、白米や食パンほど多くはありません。また、硬い食感のナッツはよく噛んで食べる必要があることから少量でも満腹感が持続しやすく、ダイエットのサポート役として優秀です。

出典：e-ヘルスネット「炭水化物 / 糖質」

出典：食品成分データベース

ミックスナッツはダイエットにおすすめ！理由と健康的な取り入れ方

ナッツの糖質量は少ない？糖質コントロール中の食事におすすめな理由を解説

ナッツは、生活習慣病リスクの低減も期待できると言われています。生活習慣病とは、「食事や運動、喫煙、飲酒といった生活習慣が発症・進行に深く関与する疾患」の総称です。代表的な生活習慣病としては心臓病や糖尿病が挙げられます。これらを引き起こす要因の一つに肥満があり、肥満になると中性脂肪や悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増加し、健康を損ねる恐れがあります。

ナッツに含まれている脂質のほとんどは、植物や魚の脂にも多く含まれる「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものです。不飽和脂肪酸は、中性脂肪や悪玉コレステロール値を抑制する働きがあるとされています。「脂質＝健康によくない」というイメージを持っている人もいますが、一概にそうとは言えず、むしろ生活習慣病のリスクを下げたい場合は不飽和脂肪酸を含む食品もバランスよく摂取することが大切です。

出典：e-ヘルスネット「生活習慣病とは？」

出典：e-ヘルスネット「中性脂肪 / トリグリセリド」

出典：e-ヘルスネット「コレステロール」

出典：e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」

zナッツと一口に言ってもさまざまな種類があり、種類によって含まれる栄養素も異なります。目的に応じてナッツを選ぶことで、効率的な健康・美容維持につながるでしょう。ここからは、毎日の健康維持を図りたい方・ダイエット中の間食を探している方に向けて、それぞれおすすめナッツを紹介します。

ナッツの種類や特徴とは？代表的なナッツ7種類を分かりやすく解説

健康維持を図りたい方は、クルミがおすすめです。クルミとは、核果類に分類される「クルミ科の植物」の種子です。パンやお菓子、スイーツなどによく入っているクルミは、悪玉コレステロールを抑制する働きが強いとされる「多価不飽和脂肪酸」が含まれていることが特徴です。

中でも、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしながら、善玉コレステロールを増やす働きをする「オメガ3脂肪酸」の含有量が多く、生活習慣病のリスクを下げる効果が期待できます。

ダイエットのお供として選ぶなら、アーモンドがおすすめです。アーモンドも、クルミと同様に核果類に分類される「バラ科サクラ属の落葉高木の果実」の種子です。

アーモンドは、たんぱく質と食物繊維の含有量が多いことが特徴です。歯ごたえがあるため満腹感が得られやすく、ダイエット中の間食としても優秀です。また、アーモンドはナッツ類の中でもビタミンEが比較的多く含まれており、美しい肌を持続する効果も期待できます。

ナッツは健康や美容に嬉しい効果があるとはいえ、無限に食べたらいいわけではありません。最後に、ナッツの効果的な食べ方を紹介します。

●1日の摂取量は約25～30gを目安にする

●素焼きタイプを選ぶ

ダイエットをしている場合は、食前やおやつにナッツを取り入れるのがおすすめです。

ロカボナッツがダイエットに効果的と言われる理由｜栄養素も解説

クルミやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類は、食物繊維をはじめとしたさまざまな栄養素が含まれており、健康・美容ケアにこだわる方にはおすすめの食材です。また、ナッツと一口に言ってもさまざまな種類があり、栄養価は異なります。「健康維持を図りたい」「ダイエット中に食べられるおやつがほしい」など、目的に応じてナッツの種類を選ぶとよいでしょう。

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