ナッツには鉄分が多い？貧血の症状・鉄分の含有量が多いナッツは？

鉄分は、人間の体内で重要な役割を果たすミネラルです。体内ではつくられないことが特徴で、日本人は鉄分が不足しがちであるとも言われています。

鉄分を補うためには、普段から鉄分の多く含まれた食材を積極的に取り入れることが最もおすすめです。鉄分の多い代表的な食べ物としてはマグロの赤身やレバーなどが挙げられますが、より手軽に食べられるナッツにも実は鉄分が豊富に含まれています。

出典：食品成分データベース「魚介類/＜魚類＞/（まぐろ類）/くろまぐろ/天然/赤身/生」

出典：食品成分データベース「肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［副生物］/肝臓/生」

そこで今回は、鉄分の基本情報や1日あたりの目安摂取量から、鉄分不足によって現れる症状、さらに鉄分の含有量が多いナッツの種類と効果的な食べ方まで詳しく紹介します。

鉄分とは、人間の身体に欠かせないミネラルの一種です。赤血球を構成する成分であり、主に全身の細胞・組織に酸素を運ぶ役割を果たしています。

成人の体内には鉄分が約3～5g存在しており、そのうちの70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンなど、酸素を運ぶための「機能鉄」として存在しています。そして、残りの30％は機能鉄が不足したときに備えて、肝臓や骨髄、筋肉に「貯蔵鉄」としてストックされています。

鉄不足になると貧血のリスクが高まります。また、必ずしも機能鉄から鉄分が不足し始めるわけではなく、貯蔵鉄が不足することによる「鉄欠乏性貧血」も存在します。女性の場合は、月経や妊娠・出産・授乳によって貧血や隠れ貧血を引き起こしやすい点に注意が必要です。

出典：e-ヘルスネット「鉄」

鉄分は体内でつくれません。そのため、鉄分不足による貧血を予防するには、普段の食事で鉄分の多く含まれた食材を積極的に取り入れることが大切です。

鉄分の1日あたりの摂取目安量は、基本的に「基本的鉄損失÷吸収率（0.15）」をベースにして算出できます。妊婦の場合は、胎児の成長にともなう鉄分の貯蔵や赤血球量の増加による鉄需要の増加などによって目安摂取量が異なるほか、妊娠初期・中期・後期によっても異なります。

下記は、30～49歳の1日あたりの目安摂取量を、男性・女性・妊婦（中期）に分けて示した表です。

出典：厚生労働省「（2）微量ミネラル ①鉄（Fe）」

人間の体内で鉄分が不足すると、赤血球に含まれるヘモグロビンが減るとともに赤血球数も減少し、酸素の供給が十分にできなくなる「鉄欠乏性貧血」という貧血が起こります。

鉄欠乏性貧血では、脳や心臓、筋肉が酸素不足となることによって、疲れやすくなったり氷を食べたくなったりするといった様々な不調が生じてしまいます。

ここからは、鉄分の不足が進み鉄欠乏性貧血になった場合に現れる代表的な症状を紹介します。

鉄分不足による貧血の症状として、特に多く見られるのが動悸・息切れです。

鉄分が不足して貧血になると、酸素を運ぶ役割を担う赤血球中のヘモグロビン濃度が低下します。全身の細胞に酸素をしっかりと運搬できなくなり、軽い酸欠状態に陥ります。

この酸素不足の状態から抜け出すために、心臓はより多くの血液を送り出そうと通常よりも速くかつ強く鼓動するようになるほか、より多くの酸素を取り入れるべく呼吸回数も増加します。結果として、動悸や息切れといった症状が現れてしまいます。

脳は、多くの酸素を必要とする臓器です。貧血によって全身の臓器に十分な酸素が供給されにくくなると酸素不足に陥り、バランスを保つための神経機能が影響を受けてめまいを引き起こしやすくなります。

また、人間は基本的に座っている状態から立ち上がるとき、重力の影響によって一時的に血圧が低下し、脳への血流が減少します。通常、体内では一時的な血圧低下を補正して血流を維持しようとしますが、貧血が起きている場合は一時的な血圧低下とともに酸素供給がさらに減少し、立ちくらみが生じやすくなります。

足元が不安定となり浮遊感も伴うめまいや立ちくらみは、転倒による二次被害が起きる可能性もあるため特に注意が必要です。

貧血は、肌や髪の健康にも影響を及ぼします。

特によくあるトラブルとしては、血液供給が不十分になったり新陳代謝が鈍ったりすることで生じる肌の血色不良や乾燥肌、くすみが挙げられます。顔色が青白くなったり、口角炎や吹き出物が出てきたりする可能性もあります。

また、鉄分は肌や髪の潤いを保つ「コラーゲン」の生成にも欠かせません。体内の鉄分が減少するとコラーゲンの生成も減少し、肌や髪のハリが失われることが特徴です。さらに、貧血が進行すると脱毛症状が起きるなど、全体的に若々しい印象が損なわれてしまいます。

なお、鉄欠乏性貧血が進行すると、肌や髪だけでなく爪も弱り、爪先が反り返る「スプーンネイル」になってしまうおそれもあるため注意が必要です。

鉄分が豊富に含まれる食材としては、鳥レバーや豚レバー、赤身の肉・魚が有名です。

出典：長寿科学振興財団 「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」

しかし、料理のアクセントや小腹が空いたときの間食としても活躍するナッツにも、多くの鉄分が含まれています。

そもそもナッツとは、硬い殻に包まれた植物の種子や果実の総称です。カシューナッツやピスタチオ、アーモンドなど、形・味わいの異なる様々な種類があり、種類によって鉄分をはじめとした各栄養素の含有量も細かに異なります。

ナッツの種類や特徴とは？代表的なナッツ7種類を分かりやすく解説

ここからは、鉄分補給の際にチェックしたい、代表的なナッツ6つの鉄分含有量やそれぞれの特徴を紹介します。

カシューナッツに含まれる鉄分量は、可食部100gあたり「約4.8mg」です。

出典：食品成分データベース「種実類/カシューナッツ/フライ/味付け – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

カシューナッツとは、中南米原産のウルシ科の熱帯性植物である常緑高木に実る果実の種子です。勾玉のようなカーブが描かれたユニークな形が特徴的なカシューナッツには、貧血予防が期待できる鉄分やたんぱく質が豊富なほか、葉酸、ビタミンB1などの栄養素も含まれています。

小腹が空いたときのおやつやおつまみとしてはもちろん、炒め物などの料理にも幅広く活躍できますが、栄養価が高いぶんカロリーも高いため食べ過ぎには注意が必要です。

アーモンドに含まれる鉄分量は、可食部100gあたり「約3.6mg」です。

出典：食品成分データベース「種実類/アーモンド/乾 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

アーモンドとは、主にアメリカが産地となるバラ科の落葉高木に実る果実の「仁」と呼ばれる種子です。アーモンドには「スイートアーモンド」と「ビターアーモンド」の２種類に大別されており、一般的に食用として販売されている品種はスイートアーモンドとなります。

アーモンドには、鉄分やビタミンE、カリウム、食物繊維といった栄養素が豊富に含まれています。スナックとしてそのまま食べるのはもちろん、サラダやヨーグルトなどの料理ではアクセントとしても大活躍します。

ピスタチオに含まれる鉄分量は、可食部100gあたり「約3.0mg」です。

出典：食品成分データベース「種実類/ピスタチオ/いり/味付け – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

ピスタチオとは、ウルシ科の常緑高木に実る果実の種子です。中央アジアや地中海沿岸地域が原産地となっています。割れ目の入った硬い殻に包まれたピスタチオの実は鮮やかな緑色をしていることが特徴で、鉄分やカリウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

おやつや料理のトッピングとしても活躍しますが、カロリーが比較的高いため食べ過ぎないよう注意しましょう。

ヘーゼルナッツに含まれる鉄分量は、可食部100gあたり「約3.0mg」です。

出典：食品成分データベース「種実類/ヘーゼルナッツ/フライ/味付け – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

ヘーゼルナッツとは、カバノキ科の落葉高木に実る果実の種子です。主な原産国はトルコで、日本で販売されているほとんどのヘーゼルナッツがトルコ産となっています。

丸い形状と褐色の殻が特徴的なヘーゼルナッツには、鉄分だけでなくビタミンEも豊富に含まれています。芳醇な香りも特徴となっており、スイーツやコーヒー、アイスなどとの相性は抜群です。

クルミに含まれる鉄分量は、可食部100gあたり「約2.6mg」です。

出典：食品成分データベース「種実類/くるみ/いり – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

クルミとは、クルミ科の落葉高木に実る果実の種子です。波打った形状や程よい硬さが特徴的なクルミには、鉄分やカリウム、たんぱく質、食物繊維などの栄養素が含まれています。

ローストの加減によって食感が変わることも特徴で、そのまま食べるのはもちろん、ケーキやクッキーといったお菓子の材料として合わせるのもおすすめです。

マカダミアナッツに含まれる鉄分量は、可食部100gあたり「約1.3mg」です。

出典：食品成分データベース「種実類/マカダミアナッツ/いり/味付け – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

マカダミアナッツとは、マカダミア科の常緑高木に実る果実の種子です。クリーム色の丸い実が特徴的なマカダミアナッツには、鉄分や不飽和脂肪酸、たんぱく質などが含まれています。

しかし、マカダミアナッツは比較的鉄分の含有量が少ないため、貧血が気になる方・鉄分を取り入れたい方は、鉄分が豊富に含まれたカシューナッツやアーモンドとあわせて食べるとよいでしょう。

鉄分を補うためには、鉄分が豊富に含まれた食材を取り入れることが大切と説明しましたが、実は食品から鉄分を摂取しても体内に吸収されるのはごく一部のみとなっています。

ナッツで効率よく鉄分をとるためには、「鉄分との食べ合わせ」が重要です。

ビタミンCは、鉄を吸収しやすい形に変えてくれます。そのため、ナッツを食べるときはビタミンCを多く含んだ果実類や野菜類などと組み合わせて、効率よく鉄分を摂取しましょう。

反対に、コーヒーや紅茶、緑茶などは避けておきたい食べ合わせとなります。コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げてしまいます。鉄分を意識した食事の前後は、できる限り控えておきましょう。

出典：埼玉医科大学「予防医学センターだよりNo.24～鉄分補給で貧血予防～」

ナッツは鉄分が多く含まれた食材ですが、種類によっても含有量は細かに異なります。栄養の偏りやカロリーの過剰摂取を防ぐためにも、ミックスナッツを食べたりほかの食材との栄養バランスも意識したりしましょう。できる限り塩分や糖質がカットされた商品を選ぶこともポイントです。

デルタでは、健康や美容にうれしいナッツ商品を豊富に販売しております。料理やおやつにも幅広く使えるため、日々の鉄分摂取に大きく貢献します。また、ナッツのほかドライフルーツも豊富に取り揃えております。貧血が気になる方や鉄分を多く取り入れたい方は、ぜひ一度デルタのナッツ・ドライフルーツシリーズをお試しください。