ナッツはコレステロールを下げる？おすすめのナッツと食べ方

健康診断でコレステロール値が高いと診断された場合、生活習慣の見直しを勧められることもあるでしょう。特に、脂質異常症の懸念がある場合は、日々の食生活にも注意を払う必要があります。コレステロールが気になる方は、食事にナッツを加えることを検討してみてはいかがでしょうか。

当記事では、コレステロールの基礎知識からナッツがコレステロールに関係する理由、おすすめのナッツの種類と食べ方までを解説します。「コレステロールが高い」「食材の脂質が気になる」という方は、ぜひ最後までご覧ください。

コレステロールとは、細胞膜やホルモンを作る材料となる体内にある脂質の1つです。人間の体に必要不可欠な物質であり、7～8割は体内で合成され、残りの2～3割は体外から取り入れています。

コレステロールには「LDLコレステロール」「HDLコレステロール」の2種類があります。それぞれの特徴は、下記の通りです。

血液中のLDLコレステロール値とHDLコレステロール値は、バランスの取れている状態が正常です。コレステロールが基準値を外れると脂質異常症と呼ばれる状態となり、生活習慣病のリスクが高まります。一方、コレステロールが不足すると、免疫機能の低下や脳出血を引き起こす可能性があります。そのため、コレステロールのバランスを保つことが大切です。

さらに、適度な運動を継続して飲酒・喫煙など生活習慣を見直すことで、HDLコレステロール値を改善する効果が期待できます。

出典：e-ヘルスネット「コレステロール」

出典：e-ヘルスネット「脂質異常症」

中性脂肪もコレステロールと同様に体内にある脂質の1つです。中性脂肪は、体脂肪の大部分を占めており「脂肪」と表現されることもあります。コレステロールは細胞膜やホルモンを作る材料となるのに対して、中性脂肪はエネルギー源としての役割を担っています。

人間の主なエネルギー源は、糖質と脂質の2つです。運動時には糖質が使われて、糖質が不足したときには中性脂肪を含む脂質が使われます。他にも、中性脂肪には体温を一定に保つ役割などもあります。

中性脂肪は体に必要な物質ですが、増えすぎると体脂肪として蓄積されて生活習慣病を引き起こすリスクが高まるため注意しましょう。中性脂肪を適正値にするには、栄養バランスの整った食生活を続けることが重要です。

出典：e-ヘルスネット「中性脂肪/トリグリセリド」

クルミやアーモンドなどのナッツは、食物繊維・ビタミンE・たんぱく質・脂質などの栄養素が豊富な食品です。特に脂質を構成する脂肪酸の1種である不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロール値に働きかける効果が期待できます。

不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」の2つに分類され、多価不飽和脂肪酸はさらに「n-3系脂肪酸」「n-6系脂肪酸」に分けられます。

不飽和脂肪酸の主な働きは、下記の通りです。

クルミやアーモンドなどのナッツは不飽和脂肪酸を含むため、健康的な食事の一部として適しています。

出典：e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」

出典：わかさの秘密「不飽和脂肪酸」

ナッツに期待できる効果とは？健康・美容の効能と効果的な食べ方

コレステロールが気になるときには、クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツの3種類がおすすめです。いずれも一価不飽和脂肪酸もしくは多価不飽和脂肪酸が含まれています。

3種類のナッツに含まれる飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸の含有量は、下記の通りです。

※可食部100g当たり

出典：食品成分データベース

ここからは、コレステロールが気になるときにおすすめのナッツについて詳しく紹介します。

ナッツの種類や特徴とは？代表的なナッツ7種類を分かりやすく解説

クルミには、n-3系多価不飽和脂肪酸・n-6系多価不飽和脂肪酸が豊富です。ビタミンEやポリフェノールも多く含まれています。コレステロールや中性脂肪が気になる方、活性酸素の働きを抑えたい方におすすめです。クルミに含まれる主な栄養素は、下記の通りです。

出典：食品成分データベース「種実類/くるみ/いり-01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

アーモンドには、一価不飽和脂肪酸・n-6系多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。たんぱく質・ビタミンE・食物繊維もバランスよく含まれています。アーモンドに含まれる主な栄養素は、下記の通りです。

出典：食品成分データベース「種実類/アーモンド/乾-01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

ヘーゼルナッツには、脂質が多く含まれています。一価不飽和脂肪酸の含有量は、アーモンドの約1.5倍、クルミの約5倍です。ヘーゼルナッツに含まれる主な栄養素は、下記の通りです。

出典：食品成分データベース「種実類/ヘーゼルナッツ/フライ/味付け-01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

コレステロールが気になってナッツを食べるときは、量や食べ方を工夫しましょう。たとえば、以下のような形で日々の食事に取り入れる方法もあります。

ナッツは、一度に大量に食べるのではなく、適量を毎日続けて食べるのがポイントです。適量を意識して日々の生活にナッツを取り入れてみましょう。

コレステロールや中性脂肪の値は、バランスを保つことが大切です。どちらも増えすぎると脂質異常症や動脈硬化などのリスクが高まってしまいます。コレステロールが気になるときには、不飽和脂肪酸を積極的に摂取するなど日々の食生活を見直すことで、コレステロールバランスの維持を目指しましょう。

クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツは、不飽和脂肪酸を多く含むナッツの代表例です。デルタでは、クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツをバランスよくミックスした「ロカボナッツ」を販売しています。1袋30gの個包装になっていますので、手軽にナッツを取り入れてみたい方はぜひお試しください。